Így könnyíts az ízületeidre nehezedő terheken

A következő hetekben el fogom árulni, hogyan tudsz tartósan könnyíteni az ízületeidre nehezedő terheken. Ennek az egyik módszere az alkatodnak megfelelő testsúly megőrzése, a másik módszer pedig a rendszeres és jól meghatározott testmozgás. Lényegében véve a két módszer egybefonódik.

Lehetsz túlsúlyos vagy karcsú, a következő hetek cikkei mind hasznos információt adnak majd Neked. Ugyanis nem az a célunk, hogy "piszkafává" alakítsunk, hanem az, hogy megállítsuk a hízást és esetleg beindítsuk a fogyást. És főként, hogy megtanuld a helyes testmozgást, ami nemhogy tovább koptatná az ízületeidet, hanem ép ellenkezőleg, táplálékhoz juttatja azokat és így gátolja a további kopást.

 

Csapjunk a lovak közé  avagy Hogyan kezdjem?

 

Ne félj nem foglak ostorral  verni, hogy most azonnal szalad körbe az épületet, amiben laksz. Kezdésként ez még akkor is elvárhatatlan lenne, ha nem küzdenél súlyfelesleggel és ízületi porckopással.

Én egyet értek azzal, hogy minden kezdet nehéz. Ezért számomra a testsúlyom megőrzése nem intenzív testmozgással kezdődik. Annál sokkal komótosabb vagyok. Mindent szeretek apránként, lépésről lépésre elérni. És valójában ez a titka a tartós fogyásnak is. Ami hirtelen súlyvesztést ígér, az nagy valószínűleg csak rövid ideig tart. Mert nem ad elég időt arra, hogy beépítsd a mindennapi szokásaid közé a fogyáshoz vezető módszert. Ezért mihelyt abba hagyod, akár a leadott kilók dupláját is visszaszedheted rövid időn belül.

Azonban, ha apró lépésenként éred el a fogyást, akkor elég időt adtál az agyadnak ahhoz, hogy az ”új szokásaidat” alapvető, mindennapos szokásokká alakítsa. Ezért a fogyásod tartós lesz, hiszen már természetes lesz számodra, hogy a ”régi-új szokásaid” szerint éld a napjaidat.

 

Hagyd el a színes cukros lét

 

Szerintem az egészséges és természetes súlyvesztés/megőrzés legegyszerűbb módja az, hogy vizet iszunk.

Nem tudom, Te hogy vagy vele, vagy hogy az ismeretségi körödben mi a jellemző, de én azt tapasztaltam, hogy nagyon sokan félreértik azt, hogy napi 2L folyadék elfogyasztása javasolt.

Van olyan barátom, aki régebben egész nap alig ivott meg talán két pohár vizet. Helyette kávét és üdítőket fogyasztott. De büszke volt arra, hogy napi szinten akár több, mint 2L folyadékot is fogyasztott. Tehát betartotta az előírtakat. Aztán egyszer ”véletlenül” elolvasta az üdítők címkéjét és meglepődött azon, hogy mennyi kalória és cukor van egyes üdítőkben. Persze az olvasást az előzte meg, hogy egy rutin laborvizsgálat során kritikusan magas volt a vércukorszintje. És megijedt, hogy ez milyen következményekkel járhat a jövőben, ha nem változtat az életvitelén. (ízületi porckopás és/vagy diabétesz)

Végül úgy döntött, hogy leszokik az üdítőkről. Mihelyt elhagyta ezt a rossz szokását és elkezdett üdítők helyett vizet inni, úgy olvadt le róla 1-2 kiló súlyfelesleg és állt vissza a normális tartományba a vércukorszintje.

De emellett bónuszként pénzt is spórolt (nem költött üdítőkre), amit másra fordíthatott.

Igyál, mint a gödény

 

Azt javasolnám, hogy:

• Reggel éhgyomorra igyál meg egy-két pohár meleg vizet. (A meleg víz ilyenkor gyorsan átmossa a szervezetedet és segít a gyors anyagcserében. Hozzájárul a vérkeringés felpezsdítéséhez is, ami az izmokra is lazító hatással van.)
• Étkezések előtt fél órával igyál meg egy pohár vizet. (Kutatások bizonyítják, hogy ez hozzájárul az éhség csökkentéséhez és emiatt közel 60 kalóriával kevesebbet viszel be a szervezetedbe étkezésekként. Ez havi 2 kiló mínuszt jelent. Persze ez nem azt jelenti, hogy minden hónapban leadsz 2 kg-ot, hanem azt, hogy nem teszed magadra ezt a felesleget. Azaz tartod a súlyodat.)
• Étkezések után megint csak javasolt egy pohár meleg víz megivása. (Kutatások szerint amíg a hidegvíz megköti az ételekben levő zsírokat, amik így lerakódnak a bél falán, addig a meleg víz hozzájárul ezen zsírok feloldásához és kipucolja a belekből azokat.)
• Napközben is folyamatosan kortyolgass vizet. (Ritkábban jut eszedbe majd, hogy rágcsálj valamit, mert van más amivel levezesd a stresszt, elűzd az unalmadat vagy segítsen fókuszálni.)

Persze elég unalmas tud lenni egész nap vizet inni. De erre is van megoldás!

 

Őrült egészséges, fogyaszt és még a az ízületi gyulladást is visszaveri

 

Az első két pohár víz után már nekem is nehezemre esik megint vizet inni. Ezért különböző megoldásokat találtam erre a problémámra.

1. 2-3 gyömbér karikát öntök le 2-3 alkalommal meleg vízzel. A gyömbér kis csípős ízt ad a vizemnek  és beindítja az emésztést. De ahogy azt már annyiszor elmondtam, a gyömbér gyulladáscsökkentő is. Ezért ha gyulladásban vannak az ízületeid, az izmaid vagy bármelyik másik szerved ez a gyömbéres víz enyhülést hoz majd.
2. A klasszikus citromos víz avagy a limonádé. Ezt mindenki ismeri, úgyhogy nem is beszélnék róla sokat. Mindketten tudjuk, hogy tele van C-vitaminnal, ami kifejezetten jót tesz az ízületeknek is (nem csak az immunrendszernek), ezért van az Artroflex Plusban is belőle.
3. Az uborkás víz, akárcsak a citromos víz, tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványokkal. De az uborka még ráadásul gyulladáscsökkentő is!

Vagyis akármelyik módszert is választod, hogy feldobd a vizedet, nem csak az alkatodnak megfelelő normális testsúlyod megőrzéséhez járulsz hozzá. De még az ízületi gyulladást is megelőzöd.

A módszereket külön-külön is kipróbálhatod, de össze is kombinálhatod őket.

Az uborkás-citromos víz kifejezetten jól tud esni a nagy melegben. Ehhez elég egy fél citrom és egy negyed uborka. Ezeket szeleted fel és öntsd fel 1-1,5L vízzel. Majd hagyd pihenni kb. 1 órát, hogy az ízek összeérjenek. Ezt a keveréket többször is felöntheted vízzel, de én négynél többször nem szoktam felönteni ugyanazt a keveréket, mert szerintem veszít az ízéből és már a vitamin tartalma is alacsonyabb.

Látod, nem kell egyből spártai testmozgásra, vagy extrém diétára gondolni, ha életmódváltást szeretnél az egészséges ízületek megőrzése vagy visszanyerése miatt. A legtöbbünk képtelen hirtelen változásra. És vagy bele sem kezdünk az életmódváltásba, vagy hamar feladjuk.

Ezért ajánlom Neked is, hogy lépésenként haladva változtass, de mindenképpen tedd meg az ízületeid miatt.

Kezd ma egy pohár vízzel és lassan haladunk tovább a következő hetekben.

 

Remélem az elmúlt napokban sikerült elkezdened az életmódváltást, és rászoktál a víz fogyasztására ami egyfelől segít megőrizni az optimális testsúlyodat, másfelől jót tesz az ízületeidnek.

Most pedig evezzünk más vizekre, ami már nem az ivással, hanem az evéssel lesz kapcsolatos.

 

Bébi üzemmód

 

A csecsemők ösztönösen tudják, hogy mikor kell enni és mennyit. Semmivel sem esznek többet, mint amennyire szükségük van. Láttál már csecsemőt, aki evett, amikor valójában másért sírt fel? Határozottan visszautasítják a felkínált lehetőséget, ha nem éhesek. Azonban valami megmagyarázhatatlan oknál fogva, ahogy növekedünk, úgy vesszük fel rossz szokásainkat. Így az étkezés terén is.

Valld be őszintén hányszor folytattad az evést akkor is, amikor már nem voltál éhes? Vagy hányszor vitted túlzásba a nassolást, csak mert megkínált ropival vagy csokival valaki?

Az újszülötteknél ezek szóba sem jöhetnek. Ezért is vagyok azon a véleményen én is, akárcsak Jorge Cruise elismert fitnesz specialista, hogy 3 óránként kellene kisebb adagokat enni. (Az internet és a rengeteg baba-mama könyv előtt, alapvetően mindenki azt javasolta tapasztalatai alapján, hogy a kisbabákat 3 óránként kell etetni.) Ez azt jelenti, hogy naponta kb. ötször kellene ennünk.

 

Nem vagy Te "torkosborz"

 

És mielőtt megijednél, nem fogsz elhízni napi ötszöri étkezés mellett, sőt fogyni fogsz és ezzel megkönnyíted az ízületeidre nehezedő terheket. Ez pedig ahhoz vezet majd, hogy nem fognak úgy fájni az ízületeid és még a porckopásod is lassul. Különösen igaz ez, ha az ízületeid egészségét figyelembe véve választod ki az ételeket. És ha még megfelelő étrend-kiegészítőt is fogyasztasz mellette, akkor az ízületi porckopást hamar legyőzheted Te is!

Azért előre jelezném, hogy fogyni csak akkor fogsz, ha súlyfelesleggel küzdesz. Ellenkező esetben csak fittebbé válsz, és közben megőrzöd az optimális testsúlyodat.

Persze a kívánt eredményért:

• A megszokott napi mennyiséget osztod le 5 étkezésre, és nem amellé eszel pluszba.

Kortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól és napi aktivitástól is függ, hogy mennyi kalóriára lehet szükséged naponta. De megnyugtatlak, nem kell ezentúl folyton számolgatnod a kalóriákat. Elég, ha a szokásos napi fogyasztásodat osztod le az ötszöri étkezésre. Ha odafigyelsz, akkor hamar ráérzel majd, hogy napi ötszöri étkezés mellett is csak ugyanazt a kalóriamennyiséget vidd be a szervezetedbe, mint eddig.

• Ébredéstől számítva egy órán belül egyél.
• Az első étkezéstől számítva 3 óránként egyél egy keveset a fenti elv alapján.
• Lefekvés előtt 3 órával fejezd be a vacsorát és ne egyél utána többet.

 

Az éhezés hiízlal az evés fogyaszt

 

Azzal, hogy rendszeresen eszel egy kisebb adagot, a vércukorszintedet szinten tartod. Nem történik nagy ingadozás és emiatt éhségérzeted sem lesz. Mert mire felszívódna az étel és elhasználódna a belőle származó energia, máris küldöd az utánpótlást. Így a szervezeted folyamatosan zsírt éget.

Ezzel szemben, ha mondjuk csak napi háromszor vagy  ne add Uram még ritkábban eszel egy nap, akkor a vércukorszinted óriási ingadozásnak van kitéve. Evést követően jól megemelkedik, aztán zuhanni kezd és mert nem tudja a szervezeted, hogy mikor jut megint energiaforráshoz, raktározásba kezd. Ahelyett, hogy elégetné a zsírt, eltárolja azt az ínséges napokra. És a legrosszabb ebben az, hogy az izmokat kezdi el felemészteni energiáért, amíg a zsír szépen köréd épül.

Vagyis ha éhezteted magad, akkor megint csak  hozzájárulsz az artrózis gyorsabb kialakulásához. Az elraktározott zsírok testtömeg növekedéshez vezetnek, ami többlet teher az ízületeknek. De emellett még az izomtömegedből is veszítesz. Az izmokból, amik alapvetően segítik az ízületeket a testtartásban és mozgásban.

Sose voltam a koplalás híve, de ebben a megvilágításban azt javaslom, hogy Te se élj ezzel a módszerrel. Több kárt csinálsz vele az ízületeidnek, mint hasznot.

 

Legyél bébi gödény

 

Mielőtt testmozgásról beszélnék, ami nem csak hogy fontos, de egyenesen nélkülözhetetlen is az egészséges ízületek szempontjából, vagy arról, hogy milyen ételeket fogyassz, vagy inkább ne fogyassz, mindenképpen az alapokat kell tisztáznunk és beépíteni a mindennapjaidba. Ezért is beszéltem előzőleg a víz fogyasztásának fontosságáról. És ezért tartottam fontosnak azt is, hogy megbeszéljük a rendszeres étkezések módját.

Most pedig azt kérném, hogy ezt a két módszert (víz fogyasztása és napi ötszöri étkezés) kombináld össze. Én az alábbi receptet javasolnám erre:

1. Felkelés után igyál meg egy pohár meleg vizet
2. Fél órával később reggelizz meg
3. Evés után megint igyál meg egy pohár meleg vizet
4. Ha szomjas vagy éhes vagy, akkor  kortyolgass vizet
5. Fél órával azelőtt, hogy letelne az első 3 óra, igyál egy pohár vizet (meleget, vagy citromosat/uborkásat/gyömbéreset)
6. Egyél egy kis adagot
7. Evés után igyál egy pohár meleg vizet
8. A fenti lépéseket ismételd lefekvésig

Meg fogsz lepődni, hogy csupán betartva a bébi gödény módszert leadsz majd 2-3 felesleges kilót, amennyiben valóban van rajtad felesleg, és még az ízületeid is egyre jobban érzik majd magukat.

Persze itt nem állhatunk meg az életmódváltás útján, ha teljes mértékig vissza akarjuk szerezni az ízületeink egészségét! Ezért a jövőhéten a bébi gödény alapjaira építkezve haladunk tovább.

Ízületi fájdalmaktól mentes napokat kívánok és találkozunk jövő héten ugyanitt, ugyanekkor!

 

Útikalauz fogyózóknak

 

Mielőtt még esetleg a kedvedet szegném azzal, hogy rendszeres testmozgásra kérlek fel,  és elmondom milyen legyen az étrended, egyéb előkészületekre is felhívnám a figyelmedet. Úgyhogy nyertél még egy kis időt ahhoz, hogy valóban felkészülj lelkileg az életviteled megváltoztatására.

Pontosan tudom ugyanis, hogy milyen nehéz a tartós életmód változtatás. És ezt a változtatást az sem könnyíti meg, hogy tudod, ezzel segítesz az ízületeiden is. Tudom, mert én is átéltem és nekem sem ment egyik napról a másikra. Viszont miután már szokássá alakulnak ezek a lépések, már egyáltalán nem nehéz követni őket.

Szóval fel a fejjel Neked is sikerülni fog!

De hogy növeld a sikeres és tartós fogyásod esélyeit, vagy hogy megőrizd a jelenlegi testsúlyodat, kérlek kövesd ezt az útikalauzt.

Mert mihelyt lekerül a fölösleges teher az ízületeidről, azok úgy lélegeznek fel, és válnak egészségesebbé.

A Kajanapló kormányoz

 

Számomra meglepő módon az derült ki tanulmányokból, hogy az étkezési napló vezetése hozzájárul a fogyáshoz. Ugyanis akik rendszeresen vezetik, hogy mikor mit ettek, azok jobban odafigyelnek az ételeikre és ezért nem is esznek többet a kelleténél. És még egészségesebben is étkeznek!

Ryan közlegény megmentése

 

Ha nem is láttad a filmet, akkor is tudsz azonosulni azzal a gondolattal, amiért most megemlítettem. Nem hagyunk hátra senkit!

Nagyon fontos, hogy ha fogyni akarsz vagy életmódot változtatni, akkor legalább egy emberrel egyszerre tedd ezt. Így támogathatjátok egymást amikor valamelyikőtök feladná. Illetve megnyugtat a gondolat, hogy nem vagy egyedül.

Hogy megkönnyítsem a dolgodat, ezennel meghirdetem a Hozd magad formába 21 napos kihívást.

A következő 21 napban együtt fogunk fogyni és erősíteni, hogy az idei nyarat mi is élvezhessük. És hogy aktívan részt vehessünk a családi nyaralásban, ne csak mint külső szemlélők.

Kérlek, hogy valóban Ryan közlegény megmentése elve alapján működhessen a 21 napos kihívásunk, kövesd a Facebook oldalunkat is és bátran írj kommentben. Akkor is ha segítségre van szükséged és akkor is, ha másnak van rá szüksége.

"Adieu" Izaura

 

Legalább egy órával kevesebbet nézd a TV-t, ha fogyni szeretnél. Bután hangzik? Pedig még tanulmányok sem kellenek hozzá, hogy rájöjjünk a TV előtt ülve előbb-utóbb fölöslegesen majszolni kezdünk valamit. Ami aztán mozgás hiányában csak ránk rakódik. Szóval mondj búcsút az egyik sorozatodnak és helyette inkább csinálj valami mást.

 

A kékszakállú herceg

 

Tudtad, hogy a kutatók szerint a kékszín hatására kevesebbet eszünk? Ezért nem igen látni kéket a gyorsbüfékben csak pirosat és narancssárgát. Ezek a meleg színek ugyanis felerősítik az éhségérzetünket.

Jobban belegondolva lehet van benne valami. Amikor a kékszínű tányéromból eszek, nem kívánok repetázni. Ellenben a pirosas tányérom használatakor igen. Ugyanazt ugyanabban a mennyiségben fogyasztottam már mindkét tányéromból...

Nem kell azért lecserélned az étkészletedet. A kutatók szerint már az is hatással van az éhségérzetünkre ha a szemünk előtt van valami, ami kék. Mondjuk egy kék szalvéta.

 

Minden nézőpont kérdése

 

Lehetőség szerint használj kisebb tányérokat az eddigieknél, még akkor is, ha alapvetően az étel mennyiségén nem is változtatsz. Ez azért fontos, mert a nagy tányérban kevésnek tűnhet a sok étel is és ezért az agyunk azt hiszi, hogy nem ettünk eleget, még ennünk kell. Azonban a kisebb tányéron ugyanaz a mennyiségű étel lehet, hogy túl soknak is tűnik. És az agyunk megint "becsapódik" és hamarabb mondja azt nekünk, hogy eleget ettünk, ne folytassuk.

Vagyis az optikai csalás miatt fogyhatunk is, de hízhatunk is, ha rosszul alkalmazzuk. Tehát ha a nagy tányért kisebbre cseréled, lehet, hogy kevesebb étellel is beéred.

Kezeket az asztalra

 

Evés közben, főleg ha kés-villás étkezést folytatsz, akkor az egyes falatok megrágása ideje alatt tedd le az evőeszközöket a tányérra és mellé a kezeidet. Ez megint csak azt a célt szolgálja, hogy kicsit "becsapjuk" az agyunkat. Mert valahányszor letesszük az evőeszközöket az agyunk azt a jelzést kapja, hogy befejeztük az étkezést. Ebből kifolyólag pedig valóban hamarabb érjük el a jóllakottság érzését, mint  ha folyton a kezünkben lennének az evőeszközök azt jelezve, hogy még mindig éhesek vagyunk.

Én se hittem volna, hogy a trükk beválik, amíg ki nem próbáltam.

Lépj a start vonalra

 

Most, hogy már a bébi gödény alapokat lefektettük és elmondtam mivel tudsz még könnyedén hozzájárulni a fogyáshoz és ezáltal az ízületi terheid csökkentéséhez, hozzáláthatunk a nehezebb feladatokhoz is. Előbb az étkezéssel kezdünk és utána áttérünk a testmozgásra.

Készülj! Vigyázz! Start!

 

Azt hiszem itt az ideje, hogy átnézzük, minek kellene szerepelni a bevásárló listádon és minek nem. Úgyhogy a mai cikkben összegzem, mindazt a finomat, ami fogyasztásával elköszönhetsz az ízületi gyulladástól. És ami révén lassíthatod, de akár meg is állíthatod az ízületi porckopást. És ígérem, hogy a felsorolt ételeknél igyekszem figyelembe venni a pénztárcádat is.

Húzd le a ...

Először is fussuk át gyorsan, hogy mit kell nagyon gyorsan lehúznod a bevásárló listádról, hogy még egy lépéssel közelebb kerülj az egészséges ízületekhez és a fájdalommentességhez.

1. Édességek (cukorka, cukros sütemények, cukros üdítők)
2. Glutén tartalmú ételek (péksütemények, tészták)
3. Állati eredetű tejtermékek (helyette fogyassz növényit: zabtej, rizstej, mandulatej, kókusztej, soya)
4. Előre elkészített és tartósított élelmiszerek

Nem azt mondom, hogy ezentúl soha többet nem fogyaszthatod a fent felsorolt ételeket. De mindenképpen ajánlott kevesebbet fogyasztanod belőlük, mint ahogy azt eddig tetted. Külön cikkben, már elmondtam némelyikről, hogy miért is kell kerülnöd őket. Hogy frissítsd fel az emlékeidet kattints a felsorolásban a kulcsszavakra.

Na de a mit nem ajánlott enni lista után, lássuk, hogy mit kellene fogyasztanod.

Az örök klasszikus – a C-vitamin

 

Valószínűleg már unjátok, hogy mindig megemlítem a C-vitamint, de nem lehet eléggé hangsúlyozni az élettani fontosságát. Nagyon sokoldalúan hasznosítja a szervezetünk, de számunkra leginkább mégiscsak a kollagén előállítási képessége miatt nélkülözhetetlen. Hiszen anélkül az ízületi porckopás elkerülhetetlen.

Amiben sok C-vitamint találsz és most még a pénztárcádat sem kellene nagyon megterhelje:

1. Eper
2. Málna
3. Paprika
4. Paradicsom
5. Brokkoli
6. Karfiol

Nem csak a répában -  Béta karotin

A béta karotin is egyfajta antioxidáns, ami segít semlegesíteni a szabadgyököket, amik amúgy megtámadnák az ízületeket. Viszont sokan azt gondolják, hogy a répán kívül nincs más, ami bővelkedne benne. Pedig van, ráadásul megfizethető áron!

1. Spenót
2. Római saláta
3. Petrezselyem
4. Sárgabarack
5. Mentalevél
6. Spárga

A zsírok királya – Omega-3 zsírsav

Már erről is sokszor beszéltünk, de még mindig nem eleget. Ugyanis az Omega-3 zsírsav a lehető legegészségesebb zsír, amit csak fogyaszthatsz ízületi porckopás esetén. Ugyanis kíválóan akadályozza a gyulladások kialakulását. Ezzel pedig megóvja az ízületeidet a porckopástól.

A legtöbbször ajánlott étel a lazac, de sajnos ezt nem mindenki engedheti meg magának. Viszont az alábbi ételek már pénztárca barátibbak:

1. Hering
2. Szardínia
3. Lenmag és lenmagolaj
4. Dió

 

Amit mindenki ismer, de kevesen tudják, hogy mi – Bioflavonoid

Szent-Györgyi Albert fedezte fel ezt a gyógyhatású vegyületcsoportot, amit eleinte a vitaminok közé sorolták és P-vitaminként említettek. Később vált ki a vitaminok csoportjából.

Antioxidáns hatása miatt kifejezetten ajánlott a fogyasztása ízületi porckopás esetén. A kvercetin nevű bioflavonoidot külön kiemelném, mert ez nem csak antioxidánsként működik, de gyulladáscsökkentőként is. Hasonlóan hat az aszpirinhez vagy ibuprofenhez. A hagyma tartalmazza a legtöbb kvercitint.

Amiben még értékes bioflavonoidot találsz:

1. Koktélparadicsom
2. Brokkoli
3. Áfonya
4. Kelkáposzta
5. Fekete ribizli
6. Zöld tea
7. Kakaópor (ezért ezen felbuzdulva ne vidd túlzásba a csoki evést és ha lehet akkor minél magasabb kakaó tartalmút fogyassz belőle, még ha keserűnek is tűnik elsőre).

Az élet íze – Fűszerek

Erről nem beszélek sokat, hiszen már rengetegszer elhangzott, hogy a gyömbért gyulladáscsökkentő hatása miatt érdemes felhasználni az ételeink elkészítése során is. A másik fűszer pedig, amit mindenképpen kellene otthon tartanod a kurkuma. De már a kurkumát is többször átbeszéltük már, hogy mennyire fontos az egészséges ízületek szempontjából. Ezért is van az Artroflex Plusban is belőle.

Vedd és edd

Azt hiszem sikerült betartanom az ígéretemet és olyan bevásárló listát állítani össze a részedre, ami biztosan nem terheli meg túlzottan a pénztárcádat. Viszont az ízületeid biztosan meghálálják majd, hogy tudatosabban vásárolod az ételeidet.

Azonban mindketten tudjuk, hogy egy valós életmódváltás, ami az ízületi porckopás legyőzését célozza meg nem állhat meg a helyes étkezési szokások kialakításánál. A mozgásra mindenképpen szükség van, hiszen csak így jutnak táplálékoz az ízületeid. Az ízületi porcokat ugyanis nem a vérben szállított tápanyagok táplálják, hanem az úgynevezett szinoviális folyadék. Ez pedig csak mozgás révén kerül az ízületekhez.  

Ezért a következő részben olyan egyszerű gyakorlatokat mutatok majd be, amiket könnyen és biztonságosan tudsz majd elvégezni Te is.

Többször is elhangzott már, hogy milyen fontos a rendszeres mozgás, még akkor is, ha az ízületi fájdalmaid miatt amúgy legszívesebben hanyagolnád az egészet. Azonban a nem mozgás, csak tovább ront a helyzeteden.

• Egyfelől éhezteted az ízületeidet, mert azok csak akkor jutnak tápanyaghoz, ha a mozgás révén a szinoviális folyadék (népiesebb nevén ízületi folyadék) eljuttatja a tápanyagot az ízületeidhez. Ez a folyadék ugyanis az ízületek kenőanyaga és a porcokhoz is ez szállítja a tápanyagot, minthogy azok nem rendelkeznek önálló vérellátással. 
• Másfelől megnő az elhízás esélye. Kutatások szerint pedig már 5 kg súlyfelesleg is 36%-kal növeli a térdízületi porckopást.

Tehát a mozgás kötelező!

Éppen ezért, a cikksorozatunk végéhez érve, megosztok Veled három olyan gyakorlatot, amit mindenféle különleges eszköz nélkül is teljes biztonsággal tudsz otthon végezni. Ezek a gyakorlatok mind hozzájárulnak az egészséges ízületek megőrzéséhez és/vagy visszanyeréséhez.

1. A kellemest a hasznossal avagy a TV előtt ülve

 

A következő roppant egyszerű gyakorlat kifejezetten a térdízületeid egészségének megőrzésére szolgál. A jelenlegi fizikai állapotodtól függetlenül tudod végezni. Ha eleinte nehéznek tűnik, ne add fel. Ha pedig túl könnyűnek véled, akkor is figyelj oda a helyes kivitelezésre és ne kapkodj. A lényeg, hogy lassan és pontosan végezd a gyakorlatot. De ez nem jelenti azt, hogy közben ne szórakozhatnál, ezért nyugodtan végezheted a gyakorlatot TV nézés közben.

• Ülj le egy székre, úgy hogy a térdhajlatod a szék széléhez érjen.
• Lassan nyújtsd ki az egyik lábadat amennyire csak tudod.
• Lassan hajlítsd be a kinyújtott lábadat 90 fokos szögbe ha tudod, ha nem, akkor amennyire sikerül.
• Ebből a mozdulatból csinálj meg 20-at majd ismételd meg a másik lábadon.

Ez a mozdulatsorozat erősíteni fogja majd a combizmodat, segít megelőzni a ízületek elcsúszását és alapvetően hozzájárul a könnyebb mozgáshoz a mindennapok folyamán.

2. Az ágyban nem csak aludni lehet

 

Ha a földre nem tudnál lefeküdni, akkor nyugodtan használd ki az ágyad adta lehetőséget ehhez a gyakorlathoz. Elvégre nem mondta senki, hogy az ágyat ne lehetne felhasználni gyógytornára.

• Feküdj a hátadra az ágyadon vagy a földön
• Hajlítsd be a térdeidet, úgy hogy a talpad teljesen érje a földet/ágyat
• Nyújtsd ki az egyik lábadat,
• Emeld fel ezt a lábadat az ágyról kb. 45 fokos szögbe (ha addig nem megy, akkor amennyire tudod), figyelj arra hogy az összes lábizmodat használd egészen a combodig
• Számolj el ötig majd lassan enged vissza le a lábadat.
• Háromszor tizenöt emelést végez mindegyik lábaddal felváltva.

A gyakorlat során ügyelj arra, hogy csak a lábadat emeld el az ágytól. A csípőd és a felső tested lapuljon bele az ágyba.

Ez a gyakorlat mind a csípőízületre, mind pedig a térdízületekre kiváló.

3. Fenék veregetés

 

Nem kell megijedj, ez nem azt jelenti, hogy valaki jól el fog fenekelni, mert rossz fát tettél a tűzre. Ha minden jól megy, akkor saját magadat fogod elfenekelni a rendszeres gyakorlásnak köszönhetően.

• Állj a fallal szembe vagy tegyél magad elé egy stabil széket, hogy legyen mihez támaszkodnod az egyensúlyod megőrzése érdekében.
• Húzd ki magad és néz előre, majd az egyik lábadat emeld fel és hajlítsd be hátrafelé, úgy hogy közelítsen a fenekedhez. Ha nem ér a fenekedhez ne keseredj el, mert nem azon van lényeg, hanem a mozdulatsoron.
• Ügyelj arra, hogy közben ne veszítsd el az egyensúlyodat és ne is dülöngéljen a tested előre-hátra.
• Háromszor húsz hajlítást ajánlott elvégezni váltott lábbal.

Ez a gyakorlat megint csak a térdízületeknek segít első sorban, de a csípőízületnek is jó tesz.

 

Lassú víz partot mos

 

 

A gyakorlatok végzése során ne aggódj, ha elsőre nem sikerülnek, vagy ha kevesebbet tudsz teljesíteni belőlük, mint amennyi javasolt. Ha nem adod fel a kezdeti nehézségek miatt, akkor előbb-utóbb eljutsz arra a szintre, amikor ezek a gyakorlatok már gyerekjátéknak számítanak.

Nem a mennyiség, hanem a minőség számít a gyakorlatok elvégzése folyamán. Ugyanis sokkal jobbat teszel az ízületeidnek azzal, ha kevesebbet végzel el a gyakorlatokból, de azokat pontosan, mintha mindet elvégeznéd, de helytelenül. Sőt a helytelen mozdulatokkal még árthatsz is magadnak.

Ezért, ha úgy gondolod, hogy pontosabban tudod őket elvégezni, ha látod is és nem csak elképzeled a leírtak alapján, akkor figyelmedbe ajánlanám a DVD-nket. (Az ügyfélszolgálatunkon tudsz érdeklődni felőle, ha érdekel.)

A másik kulcsfontosságú szempont, amit figyelemben kell tartanod a gyakorlatok során, hogy olyan lassan végezd őket, amilyen lassan csak tudod. Ez néha nagyobb kihívás, mint gyorsan letudni a gyakorlatokat. Azonban a lassú mozdulatok miatt az ízületi porcok nem roncsolódnak tovább, minimálisra csökkented a sérülésnek az esélyét, sőt jóval több tápanyaghoz jutnak az ízületeid és ez megőrzi a porcokat.

Remélem a cikk révén tanultak mind beépülnek a mindennapjaidba és valóban jó szokásaiddá alakulnak. Hidd el az ízületeid is és az egész szervezeted meg fogja hálálni ezt.