3+2 gyakorlat csuklóízületi fájdalom ellen

Ezt tedd csuklóízületi fájdalom ellen!

Az esetek többségében a nagy terheléseknek kitett ízületek kopásáról és fájdalmáról beszélünk, mint amilyen a csípőízületi artrózis, vagy a térdízületi porckopás. Azonban a csuklóízületeket is megtámadhatja ez a fránya betegség, ami aztán ellehetetleníti a mindennapjainkat. Éppen ezért arra gondoltam, hogy akár megelőzés, akár kezelés céljából, de mindenképpen meg kell osszam veled az alábbi 3+2 gyakorlatot csuklóízületi fájdalom ellen!

Mielőtt azonban bemutatnám neked ezeket a mozdulatokat, szeretném, ha röviden tisztáznánk, hogy miért és hogyan alakulhat ki ízületi porckopás a csuklóban.

 

Lehet, hogy neked is emiatt alakul(t) ki csuklóízületi porckopás?

 

Ugyan a csukóra nem nehezedik akkora teher, mint a csípőre, a térdekre, vagy a bokára, azonban mégis ki van téve a porckopás veszélyének. A legtöbb esetben ugyanazok a ”megszokott” tényezők húzódnak meg a csuklóízületi artrózis mögött, amelyek a térd vagy a csípőízületi porckopás mögött is. Ezek az:

  1. egyoldalú vagy rendszeres (túl)terhelés (pl.: súlyemelőknél, rakodó munkásoknál, e-sportot űzőknél, irodai-számítógépes munkát végzőknél a gépelés és egérhasználat következtében)
  2. sérülések (pl.: ráesel a csuklódra, beütöd, kificamodik, harcművészeteket gyakorlóknál gyakori lehet)
  3. egészségtelen életvitel (pl.: dohányzás, túlzott cukorfogyasztás)
  4. genetikai hajlam
  5. rendszertelen és/vagy nem megfelelő csuklómozgatás (pl.: egy-egy óvatlan mozdulat során megránthatjuk)

 

Van azonban egy olyan egyedi, hatodik, tényező is, ami csak a csuklóízületi porckopáshoz járulhat hozzá, egyéb artrózishoz nem. Ez a különleges tényező nem más, mint a Kienböck betegség. Ez egy olyan különleges egészségügyi probléma, ami kifejezetten a csuklót támadja meg. A betegség során a csuklóban található holdcsont elhal, ez pedig idővel hozzájárul a csuklóízületi porckopás kialakulásához is.

A Kienböck betegség miatt már fiataloknál is (20-30 évesek) jelentkezhet csuklóízületi porckopás, így az artrózis ezen fajtája tényleg nem kor függő. Nem lehet azt mondani rá, hogy az idővel jár.

És bár a csuklóízületi porckopás nem olyan gyakori, mint a térd és/vagy csípőízületi porckopás, azonban mégis érdemes fokozott figyelmet szentelni a csukló fájdalmára! Hiszen eléggé meg tudja keseríteni az ember életét az, ha folyton fáj a csuklója, ráadásul merevek az ízületei és alig bírja forgatni, hajlítani. Ilyen esetben egész szép kis kihívást tud jelenteni a fogmosás és a fésülködés is. Tudom, mert volt benne tapasztalatom.

 

A legegyszerűbb gyakorlatok csuklóízületi fájdalom ellen

 

Bevallom, nekem nem a Kienböck betegség és nem is a csuklóízületi porckopás okozta a csuklófájdalmamat, hanem egy ciszta a csuklómnál. És mint általában a legtöbb esetben, engem is műtétre javasolt az orvos. Azonban én másként döntöttem!

Előbb sikeresen megszabadultam a cisztától a csuklómban (kés helyett inkább tű alá feküdtem, azaz akupunktúrás kezelésnek vetettem alá magamat), majd rehabilitációs-megelőző és csuklóízületet megerősítő gyakorlatokat végeztem. Ezek a gyakorlatok nem csak segítenek enyhíteni és távoltartani a csuklófájdalmat, de még a csukló mozgásterét is visszaadják. Arról nem is beszélve, hogy könnyen elvégezhetők, még kialakult csípőízületi porckopás mellett is! Ráadásul bárhol, és bármikor végezheted többségüket! Én van, hogy a buszra várva, vagy a metrón ülve (is) végzem őket.

 

Csuklókörzéssel a fájdalom ellen.

 

1. Gyakorlat: csuklókörzés

 

Ez egy roppant egyszerű, amolyan bemelegítő csuklógyakorlat, amit szerintem mindenki ismer, csupán nem mindenki alkalmazza a mindennapjaiban. A gyakorlat elvégzéséhez szorítsd ökölbe a tenyeredet, majd lassan és óvatosan kezdj el körözni (írj le kis köröket) a csuklóddal. Előbb befele (a tested felé), majd kifele (a jobb csuklóval ebben az esetben balról jobbra haladsz, a bal csuklóval pedig jobbról balra haladsz). Ebből a gyakorlatból végezzel 10-10-et mindkét csuklódra, mindkét irányba (befele haladva és kifelé haladva is).

Persze, ha túl könnyűnek találod a gyakorlatot, akkor többet is végezhetsz belőle. A lényeg, hogy lassan és óvatosan végezd a gyakorlatot! Ne erőltesd, ha elsőre nem sikerül a 10-10 körzés. (Ezt a gyakorlatot a metrón ülve is elszoktam végezni.)

 

2. Gyakorlat: csuklóhajlítás

 

Kétféle csuklóhajlításos gyakorlatot is szoktam végezni a csuklóízületi fájdalom ellen. Egy olyat, amit a buszra várva is tudok végezni, és egy olyat, amit inkább otthon, nyugodt körülmények között szoktam gyakorolni. Mindkettőt megosztom most Veled.

A buszra várva is végezhető csuklóhajlításos gyakorlat során az egyik kezemet ráteszem a másikra, majd óvatos, de határozott mozdulatokkal próbálom egyre jobban behajlítani (lehajlítani) azt a csuklómat, amelyikre rátettem a másik kezemet. A lenti kép talán segítségedre lesz abban, hogy jobban megértsd, mi is a feladat ebben az esetben. Mindkét csuklómra elvégzek 10-10 hajlítást.

Csuklóhalítás a csuklóízületi fájdalom ellen

Majd, ha ezzel megvoltam, akkor az ellenkező irányba végzem a nyújtásokat. Kinyújtom az egyik karomat tenyérrel lefelé, majd a másik kezemmel megfogom a kinyújtott karomon levő kézfejemet, és óvatos, de határozott mozdulatokkal magam felé húzom azt, úgy, hogy megpróbáljam ráhajtani az alkaromra. A kép itt is segítségedre lehet. Ebből a gyakorlatból is 10-10-et szoktam elvégezni.

 

Bónusz 1: Az otthoni (irodai) csuklóhajlításos gyakorlat, amit végezni szoktam úgy néz ki, hogy az asztalra fektetem a karomat úgy, hogy a csuklóm az asztal szélénél legyen, és a kézfejem a levegőben legyen, ne az asztalon. A gyakorlat végzése során, ha szükségét érzed, akkor egy kisebb törülközőt is tehetsz a csuklód alá. Ez csupán kényelmi szempontból javasolt, amúgy nincs hatással a gyakorlat eredményességére.

Térjünk vissza a gyakorlathoz!

Csuklóhajlítás gyakorlat az asztalon.

Tehát az alkarod az asztalon fekszik, a csuklód az asztal szélén van és a kézfejedet nem támasztja alá semmi. Az a levegőben van. Óvatosan hajlítsd be a csuklódat, úgy, hogy az ujjaid a talaj felé nézzenek. Majd lassan húzd vissza a csuklódat, hogy egyenes vonalban legyen az alkarod és a kézfejed. Ezt követően lassan hajlítsd magad felé a csuklódat, úgy, hogy az ujjaid felfele nézzenek. A mellékelt ábra most is jól mutatja, hogyan is kell végezni ezt a gyakorlatot csuklóízületi fájdalom ellen.

 

3. Gyakorlat: ”csuklóintegetés”

 

Ez a gyakorlat kicsit hasonlít a fentihez, ugyanakkor mert más irányba történik a csukló elhajlítása/megmozdítása, ami ráadásul nagyon emlékeztet egy integetésre, ezért én csak ”csuklóintegetés” mozdulatsornak hívom. Ezt a gyakorlatot is el lehet végezni kétféleképpen!

Az első verziója a ”csuklóintegetéses” gyakorlatnak valóban egy fajta integetésnek minősül. Ebben az esetben az alkarod az asztalon fekszik (asztal hiányában megtámaszthatod az alkarodat a combodon is) úgy, hogy a kisujjad a talaj felé néz, míg a hüvelykujjad felfelé. A csuklód most is az asztal szélénél van, ahogy a fenti gyakorlat során is volt. És ebben a mozdulatban kezded a csuklódat fel-le mozgatni. (Lásd a lenti képen.) Ugye, hogy olyan, mintha integetnél?

Csuklóintegetés gyakkorlat

 

Bónusz 2: a ”csuklóintegetés” gyakorlat másik verziója már kevésbé hasonlít ugyan integetésre, azonban a gyakorlat hasonló elven alapszik, mint a korábban bemutatott mozdulatsor.

Ehhez a gyakorlathoz helyezd a tenyeredet az asztalra. Majd lassan, de határozottan hajlítsd el a csuklódat jobbra, majd hozd egyenesbe, és most hajlítsd el balra. Mindkét kezeddel végezd el a gyakorlatot mindkét irányba 10-10 alkalommal, úgy, ahogy a képen is látod.

Gyakorlat csuklóízület erősítésére

FONTOS: Ne erőltesd a gyakorlatokat! Csak annyit végez belőlük, és csak annyira hajlítsd be/mozdítsd el a csuklódat, amíg az nem jár különösebb fájdalommal.

Ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, akkor meglásd hamarosan:

  1. megszűnik a folytonos csuklóízületi fájdalom, ami most még kínoz
  2. megnő a csuklód mozgástartománya (megszűnik a mozgástartomány beszűkülése)
  3. a már szinte állandósult csuklóízületi merevség is elmúlik

Hosszútávon ezek az egyszerű csuklóízületi fájdalom elleni gyakorlatok biztosan meghozzák az várt eredményt!

Azonban, ha azonnali fájdalomcsillapításra vágysz, akkor a gyakorlatok mellett érdemes lehet alkalmaznod az Artrofreeze gyógynövénykivonatokból készült fájdalomcsillapító balzsamot is. Illetve arról sem szabad megfeledkezned, hogy bár a fent bemutatott gyakorlatok képesek enyhíteni a csuklóízületi fájdalmat és erősíteni a csuklót, azonban a kialakult csuklóízületi porckopást nem tudják megállítani. Tehát, ha nem csak a tüneteket (csuklóízületi fájdalom, merevség, beszűkült mozgástartomány stb.) szeretnéd kezelni, hanem magát a betegséget is, akkor mindenképpen javasolt porcerősítő étrend kiegészítő fogyasztása! Erre lehet egy jó választás az Artroflex Plus.

Ízületi fájdalmaktól mentes napokat kívánok és találkozunk jövő héten ugyanitt, ugyanekkor!

Hogyan gyógyulj ki a porckopásból?

artroflex plus ingyenes videó
Szeretnéd tudni, hogyan gyógyulhatsz ki a porckopásból, és szabadulhatsz meg a fájdalmaktól, kevesebb mint 47 nap alatt?
Artroflex Plus

Sose maradj le a legfrissebb blog bejegyzéseinkről! Engedélyezd az Artroflex Plus értesítőjét, és elsőkként értesülsz a legújabb híreinkről!

IGEN, Kérem az értesítőt!

* Az értesítőre való felíratkozáshoz nem kell megadni semilyen adatodat, csak kattints az "IGEN, Kérem az értesítőt!" gombra. Feliratkozásod az Adatkezelési Tájékoztató-ban foglaltaknak megfeleően kezeljük.



Az Artrózis Kezelés 5 Fő bűne

Ingyenes e-book tanulmány

A porckopással küzdők 99%-a emiatt az 5 hiba miatt nem gyógyul ki soha a betegségéből. Ha te elkerülöd ezeket a hibákat, akkor:

  • MEGSZABADULHATSZ a reggeli kínzó DERÉKMEREVSÉGTŐL
  • CSÖKKENNI FOG az ízületeidet kínzó FÁJDALOM*
  • Végérvényesen ELKERÜLHETED a PROTÉZIS MŰTÉTET
  • JAVULNI FOG az ízületeid mozgástartománya, és a RUGALMASSÁGA*

KÉREM AZ INGYENES TANULMÁNYT

artrózis kezelés

* Az eredmények egyénenként eltérőek lehetnek.