3+2 gyakorlat csuklóízületi fájdalom ellen

Az esetek többségében a nagy terheléseknek kitett ízületek kopásáról és fájdalmáról beszélünk, mint amilyen a csípőízületi artrózis, vagy a térdízületi porckopás. Azonban a csuklóízületeket is megtámadhatja ez a fránya betegség, ami aztán ellehetetleníti a mindennapjainkat. Éppen ezért arra gondoltam, hogy akár megelőzés, akár kezelés céljából, de mindenképpen meg kell osszam veled az alábbi 3+2 gyakorlatot csuklóízületi fájdalom ellen!

Mielőtt azonban bemutatnám neked ezeket a mozdulatokat, szeretném, ha röviden tisztáznánk, hogy miért és hogyan alakulhat ki ízületi porckopás a csuklóban.

Lehet, hogy neked is emiatt alakul(t) ki csuklóízületi porckopás?

Ugyan a csukóra nem nehezedik akkora teher, mint a csípőre, a térdekre, vagy a bokára, azonban mégis ki van téve a porckopás veszélyének. A legtöbb esetben ugyanazok a ”megszokott” tényezők húzódnak meg a csuklóízületi artrózis mögött, amelyek a térd vagy a csípőízületi porckopás mögött is. Ezek az:

1. egyoldalú vagy rendszeres (túl)terhelés (pl.: súlyemelőknél, rakodó munkásoknál, e-sportot űzőknél, irodai-számítógépes munkát végzőknél a gépelés és egérhasználat következtében)
2. sérülések (pl.: ráesel a csuklódra, beütöd, kificamodik, harcművészeteket gyakorlóknál gyakori lehet)
3. egészségtelen életvitel (pl.: dohányzás, túlzott cukorfogyasztás)
4. genetikai hajlam
5. rendszertelen és/vagy nem megfelelő csuklómozgatás (pl.: egy-egy óvatlan mozdulat során megránthatjuk)

Van azonban egy olyan egyedi, hatodik, tényező is, ami csak a csuklóízületi porckopáshoz járulhat hozzá, egyéb artrózishoz nem. Ez mind a bal, mind pedig a jobb csuklóra is kihatással lehet. Ez a különleges tényező nem más, mint a Kienböck betegség. Ez egy olyan különleges egészségügyi probléma, ami kifejezetten a csuklót támadja meg. A betegség során a csuklóban található holdcsont elhal, ez pedig idővel hozzájárul a csuklóízületi porckopás kialakulásához is.

A Kienböck betegség miatt már fiataloknál is (20-30 évesek) jelentkezhet csuklóízületi porckopás, így az artrózis ezen fajtája tényleg nem kor függő. Nem lehet azt mondani rá, hogy az idővel jár.

És bár a csuklóízületi porckopás nem olyan gyakori, mint a térd és/vagy csípőízületi porckopás, azonban mégis érdemes fokozott figyelmet szentelni a csukló fájdalmára! Hiszen eléggé meg tudja keseríteni az ember életét az, ha folyton fáj a csuklója, ráadásul merevek az ízületei és alig bírja forgatni, hajlítani. Ilyen esetben egész szép kis kihívást tud jelenteni a fogmosás és a fésülködés is. Tudom, mert volt benne tapasztalatom.

A legegyszerűbb gyakorlatok csuklóízületi fájdalom ellen

Bevallom, nekem nem a Kienböck betegség és nem is a csuklóízületi porckopás okozta a csuklófájdalmamat, hanem egy ciszta a csuklómnál. És mint általában a legtöbb esetben, engem is műtétre javasolt az orvos. Azonban én másként döntöttem!

Előbb sikeresen megszabadultam a cisztától a csuklómban (kés helyett inkább tű alá feküdtem, azaz akupunktúrás kezelésnek vetettem alá magamat), majd rehabilitációs-megelőző és csuklóízületet megerősítő gyakorlatokat végeztem. Ezek a gyakorlatok nem csak segítenek enyhíteni és távoltartani a csuklófájdalmat, de még a csukló mozgásterét is visszaadják. Arról nem is beszélve, hogy könnyen elvégezhetők, még kialakult csípőízületi porckopás mellett is! Ráadásul bárhol, és bármikor végezheted többségüket! Én van, hogy a buszra várva, vagy a metrón ülve (is) végzem őket.

1. Gyakorlat: csuklókörzés

Ez egy roppant egyszerű, amolyan bemelegítő csuklógyakorlat, amit szerintem mindenki ismer, csupán nem mindenki alkalmazza a mindennapjaiban. A gyakorlat elvégzéséhez szorítsd ökölbe a tenyeredet, majd lassan és óvatosan kezdj el körözni (írj le kis köröket) a csuklóddal. Előbb befele (a tested felé), majd kifele (a jobb csuklóval ebben az esetben balról jobbra haladsz, a bal csuklóval pedig jobbról balra haladsz). Ebből a gyakorlatból végezz 10-10-et mindkét csuklódra, mindkét irányba (befele haladva és kifelé haladva is).

Persze, ha túl könnyűnek találod a gyakorlatot, akkor többet is végezhetsz belőle. A lényeg, hogy lassan és óvatosan végezd a gyakorlatot! Ne erőltesd, ha elsőre nem sikerül a 10-10 körzés. (Ezt a gyakorlatot a metrón ülve is elszoktam végezni.)

2. Gyakorlat: csuklóhajlítás - jobb csukló és bal csukló is

Kétféle csuklóhajlításos gyakorlatot is szoktam végezni a csuklóízületi fájdalom ellen. Egy olyat, amit a buszra várva is tudok végezni, és egy olyat, amit inkább otthon, nyugodt körülmények között szoktam gyakorolni. Mindkettőt megosztom most Veled.

A buszra várva is végezhető csuklóhajlításos gyakorlat során az egyik kezemet ráteszem a másikra, majd óvatos, de határozott mozdulatokkal próbálom egyre jobban behajlítani (lehajlítani) azt a csuklómat, amelyikre rátettem a másik kezemet. A lenti kép talán segítségedre lesz abban, hogy jobban megértsd, mi is a feladat ebben az esetben. Mindkét csuklómra elvégzek 10-10 hajlítást.

Majd, ha ezzel megvoltam, akkor az ellenkező irányba végzem a nyújtásokat. Kinyújtom az egyik karomat tenyérrel lefelé, majd a másik kezemmel megfogom a kinyújtott karomon levő kézfejemet, és óvatos, de határozott mozdulatokkal magam felé húzom azt, úgy, hogy megpróbáljam ráhajtani az alkaromra. A kép itt is segítségedre lehet. Ebből a gyakorlatból is 10-10-et szoktam elvégezni.

Bónusz 1: Az otthoni (irodai) csuklóhajlításos gyakorlat, amit végezni szoktam úgy néz ki, hogy az asztalra fektetem a karomat úgy, hogy a csuklóm az asztal szélénél legyen, és a kézfejem a levegőben legyen, ne az asztalon. A gyakorlat végzése során, ha szükségét érzed, akkor egy kisebb törülközőt is tehetsz a csuklód alá. Ez csupán kényelmi szempontból javasolt, amúgy nincs hatással a gyakorlat eredményességére.

Térjünk vissza a gyakorlathoz!

Tehát az alkarod az asztalon fekszik, a csuklód az asztal szélén van és a kézfejedet nem támasztja alá semmi. Az a levegőben van. Óvatosan hajlítsd be a csuklódat, úgy, hogy az ujjaid a talaj felé nézzenek. Majd lassan húzd vissza a csuklódat, hogy egyenes vonalban legyen az alkarod és a kézfejed. Ezt követően lassan hajlítsd magad felé a csuklódat, úgy, hogy az ujjaid felfele nézzenek. A mellékelt ábra most is jól mutatja, hogyan is kell végezni ezt a gyakorlatot csuklóízületi fájdalom ellen.

3. Gyakorlat: ”csuklóintegetés”

Ez a gyakorlat kicsit hasonlít a fentihez, ugyanakkor mert más irányba történik a csukló elhajlítása/megmozdítása, ami ráadásul nagyon emlékeztet egy integetésre, ezért én csak ”csuklóintegetés” mozdulatsornak hívom. Ezt a gyakorlatot is el lehet végezni kétféleképpen!

Az első verziója a ”csuklóintegetéses” gyakorlatnak valóban egy fajta integetésnek minősül. Ebben az esetben az alkarod az asztalon fekszik (asztal hiányában megtámaszthatod az alkarodat a combodon is) úgy, hogy a kisujjad a talaj felé néz, míg a hüvelykujjad felfelé. A csuklód most is az asztal szélénél van, ahogy a fenti gyakorlat során is volt. Jobb csukló és bal csukló esetében is meg kell csinálni. És ebben a mozdulatban kezded a csuklódat fel-le mozgatni. (Lásd a lenti képen.) Ugye, hogy olyan, mintha integetnél?

Bónusz 2: a ”csuklóintegetés” gyakorlat másik verziója már kevésbé hasonlít ugyan integetésre, azonban a gyakorlat hasonló elven alapszik, mint a korábban bemutatott mozdulatsor.

Ehhez a gyakorlathoz helyezd a tenyeredet az asztalra. Majd lassan, de határozottan hajlítsd el a csuklódat jobbra, majd hozd egyenesbe, és most hajlítsd el balra. Mindkét kezeddel végezd el a gyakorlatot mindkét irányba 10-10 alkalommal, úgy, ahogy a képen is látod.

FONTOS: Ne erőltesd a gyakorlatokat! Csak annyit végez belőlük, és csak annyira hajlítsd be/mozdítsd el a csuklódat, amíg az nem jár különösebb fájdalommal.

Ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, akkor meglásd hamarosan:

1. megszűnik a folytonos csuklóízületi fájdalom, ami most még kínoz
2. megnő a csuklód mozgástartománya (megszűnik a mozgástartomány beszűkülése)
3. a már szinte állandósult csuklóízületi merevség is elmúlik

Hosszútávon ezek az egyszerű csuklóízületi fájdalom elleni gyakorlatok biztosan meghozzák az várt eredményt!

Azonban, ha azonnali fájdalomcsillapításra vágysz, akkor a gyakorlatok mellett érdemes lehet alkalmaznod az Artrofreeze gyógynövénykivonatokból készült fájdalomcsillapító balzsamot is. Illetve arról sem szabad megfeledkezned, hogy bár a fent bemutatott gyakorlatok képesek enyhíteni a csuklóízületi fájdalmat és erősíteni a csuklót, azonban a kialakult csuklóízületi porckopást nem tudják megállítani. Tehát, ha nem csak a tüneteket (csuklóízületi fájdalom, merevség, beszűkült mozgástartomány stb.) szeretnéd kezelni, hanem magát a betegséget is, akkor mindenképpen javasolt porcerősítő étrend kiegészítő fogyasztása!

Erre lehet egy jó választás az Artroflex Plus

Ízületi fájdalmaktól mentes napokat kívánok és találkozunk jövő héten ugyanitt, ugyanekkor!

A témában felmerült kérdések:

• Mi okozhat csuklófájdalmat? A csuklófájdalom leggyakoribb okai közé tartozik az ínhüvelygyulladás, ízületi gyulladás (pl. reuma), túlterhelés, csuklótörés vagy húzódás, valamint az idegbecsípődés (pl. carpalis alagút szindróma).
• Mi az a carpalis alagút szindróma? Ez egy idegkompressziós betegség, amely akkor alakul ki, amikor a csuklónál futó középideg (nervus medianus) nyomás alá kerül. Tipikus tünetei a zsibbadás, bizsergés és fájdalom, főleg éjszaka.
• Hogyan lehet megkülönböztetni az ínhüvelygyulladást más fájdalomtípusoktól? Az ínhüvelygyulladásra jellemző a mozgatásra jelentkező éles fájdalom, gyakran tapintható duzzanat és ropogás is hallható az inak mentén.
• Segít-e a pihentetés a csuklófájdalmon? Igen, sok esetben a csukló tehermentesítése és pihentetése (pl. sínnel) jelentősen csökkentheti a fájdalmat és elősegíti a gyógyulást.
• Mikor kell orvoshoz fordulni csuklófájdalommal? Ha a fájdalom több nap alatt sem enyhül, zsibbadás, gyengeség, duzzanat vagy deformitás jelentkezik, mindenképp indokolt az orvosi vizsgálat.
• Milyen vizsgálatokkal lehet kideríteni a fájdalom okát? Az orvos fizikális vizsgálatot, röntgent, ultrahangot, szükség esetén MR-t vagy idegvezetéses vizsgálatot (ENG/EMG) kérhet a pontos diagnózishoz.
• Milyen otthoni módszerekkel lehet csökkenteni a csuklófájdalmat? Jégpakolás, csuklórögzítő viselése, gyulladáscsökkentő krémek vagy gyógyszerek, valamint a megterhelő tevékenységek kerülése segíthetnek.
• Hasznos lehet a gyógytorna csuklófájdalom esetén? Igen, főleg krónikus vagy ismétlődő fájdalom esetén. A gyógytornász által javasolt nyújtó- és erősítőgyakorlatok segíthetnek a fájdalom csökkentésében és megelőzésében.
• A csuklófájdalom elmúlhat magától is? Igen, enyhébb esetekben megfelelő pihentetéssel és tehermentesítéssel megszűnhet. Ha azonban a fájdalom tartós vagy visszatér, fontos a kivizsgálás.
• Megelőzhető a csuklófájdalom kialakulása? Igen, helyes kéztartással, rendszeres szünetekkel a monoton munkák közben (pl. gépelés), ergonomikus eszközök használatával és a csukló izmainak karbantartásával csökkenthető a rizikó.