Ilyen hatással van az élelmiszerek tápértéke az ízületekre

Gyakran beszéltem már előző cikkeimben arról, hogy milyen hatással bírnak az egyes élelmiszerek vagy tápanyagok az ízületekre. Míg egyes élelmiszerek javítják az ízületek állapotát, mások egyenesen rontják azt. Ezért úgy gondolom érdemes egy rövid összefoglalót írnom neked az élelmiszerek tápértékéről és azok ízületekre gyakorolt hatásairól. Ez a téma igen nagy falat, de igyekszem egyszerűen átadni a tudást, hogy amikor legközelebb boltba vagy piacra indulsz, tudd, hogy melyik élelmiszereket milyen tápértékkel érdemes leemelni a polcról.

Kezdjük azzal, hogy egyáltalán mit jelent az élelmiszerek tápértéke

Biztosan nem mondok azzal újat, hogy az élelmiszereket szénhidrátok, fehérjék és zsírok alkotják. Ezek határozzák meg egy élelmiszer tápértékét. A legtöbb élelmiszer mind a három tápanyagot tartalmazza, csak eltérő arányban. Persze van egy-két olyan élelmiszerünk is, ami tisztán csak egy-egy tápanyagot tartalmaz. Ilyen például a kristálycukor, amiben csak szénhidrát, az olaj, amiben csak zsír, illetve a tojásfehérje, amiben csak fehérje található. 

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok szolgáltatnak energiát a szervezetünk számára, vagyis kalóriaértékkel rendelkeznek. Ezeknek a tápanyagoknak köszönhetően tudjuk fenntartani az életműködéseinket, vagyis ver a szívünk vagy lélegzünk. Az energiát szolgáltató tápanyagok nélkül természetesen mozogni sem tudnánk! A fehérjék és szénhidrátok egységesen 4 kalóriát biztosítanak, míg a zsírok 9 kalóriát. Itt megemlíteném az alkoholt is, amelyről sokan megfeledkeznek, pedig szintén jelentős energiatartalommal bír. Méghozzá 7 kalória található 1 grammban!

Az élelmiszerek többségében nemcsak energiát adó tápanyagok, hanem vitaminok, ásványi anyagok, illetve rostok is találhatók. A vitaminok és az ásványi anyagok ugyan nem szolgáltatnak energiát, azonban a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék lebontásában, majd az energia felszabadításában, így a szervezet működése szempontjából nélkülözhetetlenek. A rostokat ugyan a mi szervezetünk nem, ám egy részüket a bennünk élő jótékony baktériumok le tudják bontani. Belőlük pedig olyan anyagokat tudnak felszabadítani, amelyek a bélfalat táplálják. A rostok hiába tartoznak a szénhidrátok közé, energiaértékükre nem 4, hanem 2 kalóriát szoktunk grammonként számolni.

Egyik tápanyag sem bűnös!

Mindig akad egy tápanyag, amit az ember az ördög kategóriájába sorol. Általában a versengés a szénhidrátok és a zsírok között zajlik, és mindig a fehérjék nyerik el a „jóságos” címet. Pedig mindhárom tápanyag hasznos a számunkra és egyik sem káros. Ugyanígy van ez az ízületeink szempontjából is. Csupán megfelelő arányban és minőségben kell fogyasztani őket! Ebben segít nekünk, ha ismerjük az élelmiszerek tápértékét. Szerencsére ezt nem kell kitalálnunk, ugyanis ma már kötelező az élelmiszereken jelölni a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék 100 g-ra vonatkoztatott mennyiségét. Ezen kívül a cukor-, telített zsír és sótartalmat is fel kell tüntetni rajtuk. A rostokat is sok gyártó jelzi, ám ez nem kötelező. Így amennyiben valamire nincsen ráírva, az nem azt jelenti, hogy abban az élelmiszerben nincs is rost.

Ilyen arányban fogyaszd az energiát adó tápanyagokat az ízületek érdekében

A legnagyobb arányban szénhidrátokra van szüksége a szervezetünknek. Ez körülbelül 50-60%-ot jelent. Ezután a zsírok következnek, amelyből maximum 30%-ot kellene fogyasztanunk a teljes napi energiaigényünkre vonatkoztatva. A fehérjékből pedig 15-20%-ot.

A hazai lakosságra sajnos az jellemző, hogy a zsírokból fogyasztanak a legtöbbet. Ez azért is nagy probléma, mert ahogyan beszéltük, a zsírok energiatartalma a legmagasabb. Ennek ellenére roppant könnyű sokat enni belőle. Így bizony a túlzott zsírfogyasztás hamar vezet elhízáshoz, amit mondanom sem kell, hogy az ízületek nem igazán szeretnek. Hiszen nagyobb testsúllyal jóval nagyobb teher nehezedik rájuk.

Nemcsak a zsírokból, de a fehérjékből is túl sokat fogyasztunk. Ez alapvetően túl nagy problémát nem okoz, azonban egy bizonyos szint felett felesleges emelni a mennyiségét, mert azt még egy élsportoló sem tudja hasznosítani. A magas fehérjebevitel általában a húsokból származik, amivel viszont vigyázni kell, mert általában sok telített zsírt is tartalmaznak, illetve az elkészítésükhöz is sok olajat vagy zsiradékot használunk. A magas zsírtartalom pedig nemcsak elhízáshoz vezet, de a telített zsírok az ízületi gyulladást is fokozzák.

A szénhidrátokból ugyan nem fogyasztunk túl sokat, azonban a jó minőségű szénhidrátok aránya általában kevés a hazai lakosság étrendjében. Túl sok finomított szénhidrátot eszünk, főként cukros ételeket és italokat, fehérlisztből készült pékárut, tésztákat. Ezzel ellentétben kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, amelyekben ugyan szintén van cukor, ám rengeteg rost, vitamin, ásványi anyag és antioxidáns társaságában.

Az utóbbiak pedig mind javíthatnak az ízületek állapotán. A legtöbb gyümölcsben megtalálható C-vitamin és antioxidáns hatással bíró színanyag például segíti az ízületi porcok regenerálódását, illetve a gyulladás leküzdését. A rostok pedig táplálják a bélflórát, amely szintén fellép az ízületi gyulladás ellen.

Mit nevezünk „üres” kalóriának?

Ugyan mindegyik tápanyagra szükségünk van, de nem mindegy, hogy azokat miből visszük be. A napi elfogyasztott ételek mennyisége ugyanis véges, emiatt törekedni kell rá, hogy az élelmiszerek tápértéke minél hasznosabb legyen az egészségünk, különösen a fájó ízületeink számára. Emiatt olyan élelmiszereket érdemes választani, amelyek kalóriát nem adó tápanyagokat is tartalmaznak. Tehát hiába található egy vattacukorban és egy gyümölcsben is ugyanannyi cukor, mégsem vehetjük őket egy kalap alá. Hiszen a vattacukor a cukron kívül semmi más értékes tápanyagot nem tartalmaz, így bátran nevezhetjük „üres” kalóriának. Míg a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal!

Így olvasd az élelmiszerek címkéjét!

Fontos, hogy egy feldolgozott élelmiszer tápértékét mindig olvasd el a rajta található címkén. A legfontosabb mutató a cukor- és telített zsírtartalom. Hasonlítsd össze a termékeket és mindig azt válaszd, ami a lehető legkevesebbet tartalmazza belőlük.

Ezen kívül lényeges az összetétel is! Hiszen lehet, hogy egy terméknek magas a cukortartalma, de az tiszta gyümölcsből származik, míg egy másiknak alacsonyabb, de rengeteg benne a hozzáadott cukor. A zsírok esetén sem mindegy, hogy állati vagy növényi zsírról beszélünk, mert az állati zsírok általában több telített zsírsavat tartalmaznak.

Számolgatni kell a tápanyagok arányát?!

Nem túl életszerű, hogy az ember folyton az élelmiszerek tápértékét figyelje, és az alapján tartsa az említett arányokat. Szerencsére nem is kell! Vannak olyan hazai ajánlások, amelyeket követve nagyjából kiegyensúlyozott keretek között tudjuk tartani ezeket az arányokat.

A legfontosabb pontok a következők:

• Egyél mindennap legalább 4 adag zöldséget és gyümölcsöt! Ebből legalább egyet nyers formában. Egy adagnak körülbelül 10 dkg felel meg, ami például egy alma vagy egy paradicsom. Persze érdemes törekedni arra, hogy ez minél több legyen.
• A tányérunk felét mindig a zöldségek és gyümölcsök tegyék ki.
• Körülbelül egynegyedét foglalják el a magas szénhidráttartalmú köretek, mint a gabonafélék vagy a burgonya. A gabonafélékből válaszd minél többször a teljes kiőrlésűt, a rizsből pedig a barna rizst.
• A tányér egynegyedén legyen valamilyen teljes értékű fehérjeforrás, mint tojás, hal vagy hús. A húsok közül a soványabbakat válaszd, amelyek magasabb arányban tartalmaznak fehérjét, mint zsírt.
• Használj minél kevesebb zsiradékot az ételek készítéséhez. Egy adag főételhez körülbelül egy kiskanállal. Válaszd a növényi olajokat, abból is az omega-9 és az omgea-3 zsírsavakból használj többet, mert ezek segítik az ízületi gyulladás csökkentését. Az omega-9 főként az olívaolajban, az omega-3 pedig a lenmagolajban vagy a dióolajban található meg.
• Maximum heti egyszer egyél hozzáadott cukrot tartalmazó édességet. Helyette készíts inkább gyümölcsös desszertet, amivel az ízületeket is támogatod. Ha készen vásárolod az édességet, ne felejtsd el megnézni a címkén az élelmiszer tápértékét!

Ugyan az élelmiszerek tápértéke roppant fontos az ízületek szempontjából, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a porcok regenerálódásához szükséges kollagént a táplálkozásunkkal nem tudjuk megfelelő mennyiségben és minőségben bevinni. Emiatt az egészséges táplálkozás mellett mindenképpen szükséged van egy jó minőségű porcerősítőre is. Ilyen például az Artroflex Plus!

Tudj meg többet az Artroflex Plus-ról és kattints ide!

Ízületi fájdalomtól mentes szép napot kívánok!