Csípőtorna a porckopás ellen: ezt a 3 gyakorlatot végezd el naponta!

Tudom, kissé ijesztő a gondolat, hogy csípőtornát kelljen végezni az amúgy is fájó ízületeddel. Hiszen valószínűleg pontosan azért mozogsz kevesebbet, mint régen, mert a csípődbe nyilalló fájdalom szinte ellehetetleníti számodra a mozgást. Ám a csípőfájdalom okozta mozgáshiány miatt egy olyan ördögi körbe kerülhetsz, amiből igen nehezen lehet csak kikászálódni. Rendszeres mozgás nélkül egyre merevebbnek fogod érezni magad, még kevésbé bírsz majd megmozdulni és sajnos a fájdalmaid is fokozódhatnak.

A csípőízületi fájdalom hátterében álló csípőkopás akár addig is tud fajulni, hogy műtétre lehet szükség, amikor beültetnek egy úgynevezett protézist a csípőbe. Ezt a műtétet pedig mondanom se kell, hogy jobb elkerülni. Részben, mert meglehetősen hosszú idő lehet, amíg felépülsz belőle, másrészt számos komplikációval is járhat. 

A mozgáshiány sajnos csak még inkább előrelendíti a porckopás folyamatát. Így fájdalom ide vagy oda, muszáj időnként megtornáztatni azt a csípőt. Most hoztam számodra 3 egyszerűen, otthon elvégezhető gyakorlatot. Rendszeres csípőtorna hatására csökkentheted a porckopás mértékét és hosszú távon a fájdalmaid is javulhatnak.

Miért elengedhetetlen a csípőtorna porckopás esetén?

Azt mindenki tudja, hogy a rendszeres mozgás az egész testünk egészsége miatt nélkülözhetetlen. De miért olyan lényeges a kopott csípőporcok szempontjából?

„Fájdalomcsillapító” folyadék kerül az ízületi porcokhoz

Lehet, hogy már Te is hallottál az úgynevezett synoviális folyadékról, vagyis ízületi folyadékról. Én gyakran hívom „fájdalomcsillapító” folyadéknak, mert valóban képes enyhíteni az ízületi fájdalmat, és teljesen mellékhatásoktól mentesen segít a panaszokon.

Ez a bizonyos folyadék mozgás hatására termelődik, illetve el is mozdul az ízületek között. Így „olajozza” be a mozgást, és látja el tápanyaggal a porcokat. Ennek a folyadéknak köszönhetően a mozgásunk lényegesen kevesebb fájdalommal fog járni. Ám ha csak ritkán mozgatjuk a csípőnket, azzal nem lesz folyamatos ennek a folyadéknak az áramlása. Emiatt mindenképpen érdemes rávenni magunkat a csípőtornára!

A rendszeres csípőtorna táplálja a porcokat

Mint említettem, a synoviális folyadék nemcsak a mozgást könnyíti, és csillapítja az ízületi fájdalmat, de tápanyagokkal is ellátja a csípőben található porcokat. Vagyis a porckopás mértékét is képes lassítani, valamint hozzájárul a sérült porcok regenerálódásához.

Az izomerősítéssel párhuzamosan csökken a fájdalom is

A csípőtorna jelentősen képes megerősíteni a csípő körüli izmokat. Főként a far és a comb izmaira kell itt gondolnod, illetve a csípő körüli kis izmokra. Ezek jelentős terhet képesek levenni a fájó ízületek válláról, aminek köszönhetően a fájdalom is csökkenthető.

Jöjjön a 3 kedvenc gyakorlatom csípőízületi fájdalom ellen!

Remélem, mostanra kellően motivált lettél a csípőtornához. Direkt olyan gyakorlatokat válogattam össze, amihez nem lesz szükséged semmire, csupán egy puhább szőnyegre vagy egy polifoam-ra. Ha kemény matracon alszol, akkor akár azon is végezheted a gyakorlatokat.

1. Farpofák szorítása

Kezdjük a legegyszerűbb gyakorlattal! Azon kívül, hogy átmozgatja a csípőízületet, jelentősen képes erősíteni a farizmokat is.

• Ehhez csupán hanyatt kell feküdnöd, majd felhúzni a térdeidet.
• Figyelj arra, hogy a teljes talpad érintkezzen a talajjal.
• Szorítsd össze mindkét farpofádat, amennyire csak tudod.
• Ezt a megfeszített állapotot tartsd meg legalább 5 másodpercig, majd lazítsd el magad.

Legalább 20-szor ismételd meg a gyakorlatot!

2. Farizomfeszítésből lábemelés

Most egy kicsit nehezítünk az előző gyakorlaton, de ne aggódj, ezt is meg fogod tudni csinálni!

• Ugyanúgy feküdj, mint az előbb: vagyis hanyatt fekvés, lábakat felhúzni, talp marad a talajon.
• Feszítsd meg mindkét farpofádat, illetve a hasizmodat.
• Az egyik lábadat emeld el kissé a talajtól, miközben marad hajlítva a lábad és befeszítve a farizmod.
• Tartsd meg ezt a helyzetet 3 másodpercig, közben próbáld izomból megtartani az egyensúlyod!
• Tedd le a lábad és jöhet a másik oldal.
• Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal 10-szer!

+ Ráadás, ha már nagyon jól megy: A farizmok összeszorítása mellett emeld meg enyhén a csípődet is, és így emeld hozzá a lábad.

3. Térdek kinyit-becsuk

Hogy könnyű dolgod legyen, az utolsó gyakorlathoz is ugyanabban a helyzetben kell maradnod.

• Tehát: Hanyatt fekvés, lábakat felhúzni, talp a talajon.
• Szépen lassan, combizmokat megfeszítve kezd el szétnyitni a lábaidat és a föld felé közelíteni őket
• Mikor már úgy érzed, nem megy lejjebb, szintén izomból csukd össze a lábaidat.
• Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.

+ Nyújtás: Miután végeztél a gyakorlattal, ülj fel, zárd össze a talpaidat és kezdd el közelíteni mindkét térdedet a talajhoz. Ezzel a gyakorlattal szintén növelheted a csípőízületed mozgástartományát.

A tornázás mellett a porcerősítésre is figyelni kell!

A rendszeres csípőtorna ugyan rengeteget tud segíteni: enyhíti a csípőízületi fájdalmakat, segít megőrizni és növelni a csípő mozgástartományát, de még a csípőporckopást is képes lassítani! Azonban, ha gyorsabb és hatékonyabb eredményét szeretnél elérni, akkor a rendszeres testmozgás mellett mindenképpen érdemes odafigyelned a porcerősítésre is. Ennek legegyszerűbb és legkényelmesebb módja egy minőségi porcerősítő étrend-kiegészítőnek a fogyasztása. Amennyire csak teheted, mindig olyan porcerősítőt válassz, ami nem sima kollagént, hanem II-es típusú kollagén peptidet tartalmaz. Ennek oka, hogy a sima kollagénből jóval nagyobb mennyiséget, napi szinten közel 15000 milligrammot kellene elfogyasztanod ahhoz, hogy az az ízületi porckopásodon segítsen. Még pedig azért, mert ez a kollagén óriásmolekula az összes kollagén peptidet tartalmazza. És ezt a Te szervezetednek kell lebontani, illetve eldönteni, hogy melyik kollagén peptidet hova küldi a testedben. Ezzel ellenben a II-es típusú kollagén peptid célirányosan a porcokhoz és az ízületekhez kerül. A szervezetednek nem is kell foglalkozni a lebontásával. Ez pedig ahhoz is hozzájárul, hogy szinte 100%-san képes felszívódni a szervezetben, nem úgy, mint a kollagén óriásmolekula.

Tehát mindenképpen, megéri olyan porcerősítőt választanod, ami bővelkedik az ízületek és porcok számára nélkülözhetetlen II-es típusú kollagén peptidben. Ilyen porcerősítő az Artroflex Plus, amit jó szívvel ajánlok!

Tudj meg többet az Artroflex Plus-ról és kattints ide!

Ízületi fájdalomtól mentes szép napot kívánok!

Felmerült kérdések:

• Csípő torna minden esetben használ? A cikkben bemutatott tornák mindenki által végezhető egyszerű gyakorlatok, amik rendszeresen végezve segíthetnek. Lehetnek speciális esetek, amikor nem javasolt a mozgás, de ebben az esetben a kezelőorvos biztosan tájékoztatást fog adni.
• A bemutatott csípőkopás torna megerőltető? Nem, a gyakorlatok egyszerűek, és mindenki annyit és olyan erősséggel csinálhatja, ami kényelmes neki, így csak akkor megerőltető, ha túlzásba viszi az ember.
• Vannak további csípőtorna gyakorlatok is? Igen, vannak további gyakorlatok is, de ez a cikk csak az egyszerű, jól használható gyakorlatokból mutat be párat.
• A csípőtorna gyakorlatok csípő torna, gyógytornaként is felfoghatóak? Tulajdonképpen igen, ezek a gyakorlatokat torna vagy gyógytorna jelleggel is lehet használni.