5 otthon végezhető gyakorlat csípőfájdalom ellen

5 otthon végezhető gyakorlat csípőfájdalom ellen

 

Te is csípőfájdalmakkal küzdesz? Ráadásul minden mozdulatot egyre merevebbnek érzel? Ez pedig ahogyan telnek a hetek, úgy egyre csak fokozódik, és megkeseríti a mindennapjaidat? Ennek hátterében bizony valószínűleg csípőízületi porckopás áll. A csípőízületi porckopásról már egy korábbi cikkemben részletesen írtam Neked. A cikkben megtudhattad, hogy mi okozhatja a csípődben található porcok kopását. Az is kiderült, hogy leghatásosabban úgy tudod felvenni vele a harcot, ha rendszeresen csípőfájdalom elleni gyakorlatokat tartalmazó tornát végzel.

 

Éppen ezért fontos, hogy Te ne ess bele abba a hibába, amibe sokan mások! Ha a fájdalom miatt pihenteted a csípődet, azzal még inkább fokozódni fog a fájdalom és merevvé válik a mozgásod.

 

Ez amiatt van, mert mozgás hiányában nem tudod megerősíteni a csípőd tehermentesítéséhez szükséges izmokat. Ráadásául a csípődben található ízületi folyadékból is kevesebb termelődik, amiből a porcok fel tudnák venni a működésükhöz és regenerálódásukhoz szükséges tápanyagokat. Az izmok gyengesége és merevsége miatt a porcokra helyeződő terhelés, illetve a tápanyaghiány miatt igen hamar kialakul vagy fokozódik a csípőízületi porckopás. Ez pedig éles csípőfájdalmakhoz vezethet, és végső esetben akár csípőízületi prozésihez is.

 

Azonban, ha most ezt olvasod, akkor bizonyára meghoztad azt a nagyszerű döntést, hogy Te is végezz gyakorlatokat a csípőfájdalmad ellen. Egy korábbi cikkemben már hoztam Neked 3+1 csípőfájdalom elleni gyakorlatot. Azonban ezen a3+1 gyakorlaton túl több is van még, amit be tudsz vetni a mindennapok során. Így még megunni sem fogod őket, hiszen változatosan tudsz belőlük csemegézni, hogy biztosan minden nap végezz valamilyen gyakorlatot. Az előző cikkemhez hasonlóan olyan csípőfájdalom elleni gyakorlatokat fogok Neked bemutatni, amelyeket én azért szeretek különösen, mert bárhol tudom végezni őket. Hiszen nem igényelnek speciális felszereléseket, így otthon, amikor csak a kedvem tartja tudok egyet tornázni.

 

csipo-emeles

 

Most azonban annyit módosítottam, hogy kizárólag állva végezhető csípőfájdalom elleni gyakorlatokat hoztam. Így amennyiben nehézkesnek találtad a fekve végezhető gyakorlatokat, ezeket az álló feladatokat egy szék segítségével bármikor könnyedén elvégezheted.

Persze érdemes külön időt is elkülönítened a csípőfájdalom elleni tornagyakorlatok elvégzésére. Hiszen a motivációnk akármilyen jó dolog is, nem mindig van ébren, ha tornázásról van szó. Ez teljesen érthető! Alapvetően én is igen kényelmes ember vagyok, így akár eltelhet egy hét is anélkül, hogy egyáltalán észrevenném, hogy kihagytam a napi csípőfájdalom elleni gyakorlatokat. Éppen ezért elkülönítettem rá egy fél órát a napomban, amikor mindig elvégzem ezeket. Így egy idő után rutinná vált, és akarva sem tudnám elfelejteni az aznapi tornámat. Legjobb, ha valamihez kötöd ezt az elkülönített időt. Például felkelés után rögtön, reggeli után (már ha nem eszed túl tele magadat reggelire) vagy vacsora előtt tornázol egyet.

Ez amiatt fontos, mert ezek a tornagyakorlatok valóban segíthetnek fellépni a csípőfájdalmaid ellen, de nem egy nap alatt! Rendszeresen, napi szinten kell őket végezned ahhoz, hogy enyhíteni tudd a panaszokat és újra élvezhesd a szabad és fájdalommentes mozgás örömét.

 

Álló helyzetben végezhető csípőfájdalom elleni gyakorlatok

 

Az állva végzett gyakorlatoknál a legfontosabb, hogy azokat helyes testtartásban tedd. Húzd ki magad és a törzsed ne forduljon el egyik irányba se. A fejedet emeld meg és nézz előre.

Ahhoz, hogy könnyebben megtartsd magad, egy szék támlájában kapaszkodj meg!

 

1. Láblendítés keresztbe

  • Fogd meg a széket az egyik kezeddel.
  • Állj a széknek oldalt.
  • Emeld fel nyújtva magad elé az egyik lábadat. Nem kell túl magasra, csak addig, ameddig kényelmes.
  • A felemelt lábadat lendítsd át a másik lábad előtt, de úgy, hogy izomból dolgozz és ne lendületből!
  • Ezt ismétled meg 5-ször mindkét lábaddal.
  • Az egész sorozatot ismételd meg 3-szor.

 

Láblendítés a csípőízület egészségéértLáblendítés keresztbe

 

2. Fenékerősítés

  • Most fordulj szembe a székkel.
  • Az egyik lábadat emeld hátra úgy, hogy közben megfeszíted a farizmodat.
  • Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan tedd le a lábadat.
  • Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.
  • Ugyanezt csináld meg a másik lábaddal is.

Ez azért is nagyszerű gyakorlat a csípőfajdalmaid ellen, mert a fenékizomzatod megerősítésével jelentős terhet vehetsz le járáskor a fájó csípőízületed porcairól.

 

A farizmok megerősítése is enyhítheti a csipőízületi fájdalmat

 

3. Lábkörzések nyújtott lábbal

  • Állj egy lábra, majd magad előtt kinyújtva körözz 3 kicsit az egész lábaddal.
  • Majd oldalra tartott lábbal is ismételd meg ugyanezt.
  • Ezután fordulj szembe a székkel, nyújtsd hátra a lábad és ott is körözz vele 3-szor

 

Lábkörzés nyújtott lábbalOldalsó lábkörzés nyújtott lábbal

Hátsó nyújtott lábú lábkörzés

 

4. Lábkörzések hajlított lábbal

  • Állj oldalt a széknek és húzd ki magadat!
  • Kapaszkodj meg.
  • Egyik lábadat emeld fel úgy, hogy merőlegesen (derékszögben) legyen behajlítva a térded.
  • Bemelegítésként a lábfejedet és a lábujjaidat nyisd szét, majd zárd össze.

 

Lábkörzés hajlított lábbalLábfej bemelegítés lábkörzés előtt, hogy a csípőízületi fájdalmak valóban enyhülhessenek.

 

  • Ezután a lábfejeddel végezz 5-5 félköríven (csak!) bokakörzést befelé, majd kifelé.

 

bokakörzés

 

  • Ugyanezt a félkörzést ismételd meg befelé, majd kifelé az egész lábszáraddal is.
 

Lábkörzés kifele

 

5. Csípőtávolítás

  • Állj egyenesen, oldalt a széknek.
  • Kapaszkodj meg.
  • Az egyik lábadat húzd fel merőlegesen behajlítva, majd fordítsd el kifelé.
  • Emeld vissza szépen lassan magad elé, majd tedd le.
  • Ezt ismételd meg a másik lábaddal is.
  • Csináld meg mindkét lábaddal 10-10-szer.

Csípőkörzés az ízületi fájdalmak ellenCsípőkörzés a csípőízület mozgástartományának növelése érdekében.

 

Fontos, hogy a fenti gyakorlatokat lassan, a körzést igénylő feladatokat pedig kezdetben kis félköröket leírva végezd. Az egész körzések koptathatják a porcaidat, ezért fontos, hogy csak félkörívet írj le!

Figyelj arra, hogy nehogy túlerőltesd a csípődet, ha még nem vagy hozzászokva az ehhez hasonló gyakorlatokhoz.

Ha szeretnél kimozdulni otthonról, akkor a csípőfájdalom elleni gyakorlatokat kiegészítheted más sportokkal is. Jó választás például a séta, a nordic walking vagy a biciklizés.

Ahogyan azt az elején említettem, a tornagyakorlatok a csípőízületed nyújtásán és az izmaid erősítésén túl arra is jók, hogy több ízületi folyadék álljon a porcaid rendelkezésre. Hiszen ebből tudják felvenni a számukra szükséges tápanyagokat. Ez azért is nagyon fontos, mert a korunk előrehaladtával egyre kevesebb lesz porcainkban az anyag, így azok hamarabb elkopnak. Ez pedig fokozottabb csípőfájdalomhoz vezethet.

Éppen ezért a csípőfájdalom elleni gyakorlatokat érdemes jó minőségű porcerősítő rendszeres szedésével is kiegészítened, hogy legyen elég tápanyag a porcaid számára, amit fel tudnak venni az ízületi folyadékból. Így megállíthatod, illetve csökkentheted a csípőízületi porckopás ütemét, és a fájdalmaid is jelentősen javulni fognak.

Kellemes tornázást és csípőfájdalmaktól mentes szép napot kívánok Neked!

Hogyan gyógyulj ki a porckopásból?

artroflex plus ingyenes videó
Szeretnéd tudni, hogyan gyógyulhatsz ki a porckopásból, és szabadulhatsz meg a fájdalmaktól, kevesebb mint 47 nap alatt?
Artroflex Plus

Sose maradj le a legfrissebb blog bejegyzéseinkről! Engedélyezd az Artroflex Plus értesítőjét, és elsőkként értesülsz a legújabb híreinkről!

IGEN, Kérem az értesítőt!

* Az értesítőre való felíratkozáshoz nem kell megadni semilyen adatodat, csak kattints az "IGEN, Kérem az értesítőt!" gombra. Feliratkozásod az Adatkezelési Tájékoztató-ban foglaltaknak megfeleően kezeljük.

Hogyan szabadulhatsz meg az ízületi fájdalmaktól?

- gyógyulást segítő, új videó -

artroflex plus video

Nézd meg ezt az INGYENES videót és gyógyulj ki a porckopásból!


Ajándék

Tanulmány a fájdalommentes ízületekhez

artrozis kezeles

Hogyan szabadulhatsz meg az ízületi fájdalmaktól?

- gyógyulást segítő, új videó -

artroflex plus ingyenes video

Nézd meg ezt az INGYENES videót és gyógyulj ki a porckopásból!

Az Artrózis Kezelés 5 Fő bűne

Ingyenes e-book tanulmány

A porckopással küzdők 99%-a emiatt az 5 hiba miatt nem gyógyul ki soha a betegségéből. Ha te elkerülöd ezeket a hibákat, akkor:

  • MEGSZABADULHATSZ a reggeli kínzó DERÉKMEREVSÉGTŐL
  • CSÖKKENNI FOG az ízületeidet kínzó FÁJDALOM*
  • Végérvényesen ELKERÜLHETED a PROTÉZIS MŰTÉTET
  • JAVULNI FOG az ízületeid mozgástartománya, és a RUGALMASSÁGA*

KÉREM AZ INGYENES TANULMÁNYT

artrózis kezelés

* Az eredmények egyénenként eltérőek lehetnek.