Térdkímélő túlélőcsomag artrózis és ízületi fájdalom ellen

A porckopás gyakran lassan, évek alatt alakul ki. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne tenni ellene és enyhíteni a már kialakult tüneteken. Hiszen számos apró, hétköznapi változtatás segíthet csökkenteni a kínzó fájdalmakat, javítani a térd mozgékonyságát és lassítani a romlást.

A mai cikkben egy részletes, „túlélőcsomagba” rendezett tippgyűjteményt osztunk meg Önnel, amelyek mind segítenek, hogy mihamarabb megszabadulhasson a porckopás kínzó tüneteitől.

1. Válasszon kényelmes cipőt a térdfájdalom és porckopás ellen

A megfelelő lábbeli választása kulcsfontosságú. Hiszen a kemény talpú, magas sarkú vagy instabil cipők fokozott terhelést rónak a térdízületre. Ez hosszú távon gyorsítja a porckopást és növeli a fájdalmakat.

Ezzel szemben egy párnázott talpú cipő elnyeli a lépések közben keletkező ütődéseket, és stabil tartást ad a lábnak.

Extra tipp: Ha a munkája miatt sokat áll vagy sétál, érdemes ortopéd talpbetétet készíttetnie. Ez nemcsak kényelmesebb, de a térd szempontjából is kímélőbb.

2. Fontos a rendszeres, kímélő mozgás térdfájdalom ellen

A mozgás hiánya a hiedelemmel ellentétben, nem pihenteti a térdet, épp ellenkezőleg: merevebbé, gyengébbé teszi. Azonban a térd körüli izmok ereje kulcsfontosságú, mert ezek tehermentesítik az ízületet.

Porckopás esetén az úszás, a vízi torna, a szobakerékpározás vagy a nordic walking mind jó választás lehet, mert nagyon jól erősítenek, de mégsem terhelik túl a térdet.

Extra tipp: Ha most kezdi el a mozgást, akkor kezdje napi 10 perccel, és fokozatosan növelje az időt napi 30 perc mozgásra. Hiszen a fokozatosság itt is nagyon fontos, hogy véletlenül se terhelje túl az ízületeit.

3. Figyeljen a testsúlyára

A túlsúly szó szerint nyomja a térdet. Minden egyes plusz kiló járás közben akár 4-szeres terhelést is jelenthet az ízületek számára.

Ha például 5 kilótól megszabadul, az a térde számára 20 kilónyi tehercsökkenést jelent minden lépésnél!

Fontos: Nem kell drasztikus diétába kezdenie. Már az is sokat segít, ha csökkenti a cukros üdítők, a fehér kenyér és a feldolgozott ételek fogyasztását.

4. Használjon meleg- és hideg pakolást

A hideg csökkenti a gyulladást és a duzzanatot, ezért akkor érdemes használni, ha a térd piros, meleg tapintású, és a fájdalom hirtelen erősödött fel.

A meleg ezzel szemben lazítja a feszes izmokat és serkenti a vérkeringést, ezért a reggeli ízületi merevségnél vagy hosszabb ülés utáni bemozgatásnál bizonyul hasznosnak.

Extra tipp: Tartson otthon gélpárnát, amit mikróban és fagyasztóban is használhat. Viszont arra figyeljen, hogy mielőtt a bőrére teszi, előtte tekerje be egy törölközőbe, hogy közvetlenül ne érintkezzen a bőrrel.

5. Erősítse a combizmait

A combizmok erőssége meghatározza, hogy mennyire stabil a térd. Ugyanis a gyenge combizom mellett a teljes terhelés az ízületre hárul, ami gyorsítja a kopást.

Egyszerű gyakorlatok a combizom erősítésére:

Széken ülve lábemelés: Üljön egyenes háttal, nyújtsa ki a lábát, majd emelje fel nyújtva, és tartsa így pár másodpercig. Majd engedje vissza a lábát a talajra. Ezt ismételje meg egymás után 10x.

Fali guggolás: Dőljön a falnak, majd hajlítsa be a térdét úgy, mintha leülne. Tartsa ezt a pozíciót, amíg bírja, majd egyenesedjen fel. Ezt a gyakorlatot ismételje meg egymás után 3x.

Jó tudni: Napi 2–3 perc célzott izomerősítés már hetek alatt javíthat a térd stabilitásán.

6. Ügyeljen a lépcsőzésre

Lépcsőn lefelé menet sokkal nagyobb erő hat a térdre, mint felfelé. Ezért ha teheti, lefelé inkább liftet vagy mozgólépcsőt használjon.

Ha mégis le kell mennie, kapaszkodjon meg a korlátban, és apró, kontrollált léptekkel haladjon.

Extra tipp: Ha a felfelé lépcsőzés is nehézkes, akkor a terhelést ossza meg ilyenkor is. Ehhez húzza magát felfelé enyhén a korlát segítségével.

7. Kényeztesse a térdét masszázzsal

A masszázs nemcsak kellemes, hanem serkenti a véráramlást, ellazítja a feszes izmokat, és csökkenti a kínzó fájdalmakat.

A masszázshoz használhat gyulladáscsökkentő illóolajat (pl. rozmaring, eukaliptusz, gyömbér), de ezeket mindig hígítva, hordozóolajban (pl. mandula- vagy olívaolajban) keverje el, nehogy irritációt okozzanak. A hígítás mértéke: 1–2 csepp illóolaj 1 teáskanál (5 ml) hordozóolajban.

Plusz tipp: Ha önmasszázst végez, körkörös mozdulatokkal, finoman masszírozzon a térd környékén, ne közvetlenül a térdkalácson dolgozzon.

8. Porcvédő tápanyagok artrózis esetén

A porc egészsége nemcsak a genetikán múlik, hanem a táplálkozás is befolyásolja.

Éppen ezért fontos, hogy az alábbi tápanyagokat minden nap bevigye a szervezetébe:

• Kollagén – a porc szerkezetének az alapja. Ezért ezt artrózis esetén elengedhetetlen pótolni, hogy a porc megfelelően tudjon regenerálódni.
• Glükózamin és kondroitin – hatékonyan segítik a porc anyagcseréjét.
• C-vitamin – nélkülözhetetlen a kollagén termeléséhez, ezért érdemes a kollagénnel együtt pótolni.
• D-vitamin – támogatja a csontok és porcok egészségét. Ennek a pótlására a téli és őszi időszakban fokozottan figyelni kell.

Jó tudni: A halban, a csirke bőrben, a húslevesben, a zöld leveles zöldségekben és a citrusfélékben is megtalálhatók ezek a fontos tápanyagok.

9. Hallgasson a térde jelzéseire

 A fájdalom nem „nyafogás”, hanem ez a test jelzése, hogy valami nincs rendben. Ha egy tevékenység rendszeresen fájdalmat okoz, változtasson rajta.

Nem kell feladni a mozgást, csak megtalálni azt a mozgásformát, ami nem ró nagy terhet az ízületeire és így nem károsítja tovább a térd ízületeit.

Ha bizonytalan, hogy milyen mozgást végezhet, akkor érdemes gyógytornásszal konzultálni. Ő személyre szabott, biztonságos gyakorlatsort állít majd össze Önnek.

+ Extra tanács: Ne hagyja, hogy a porckopás tovább rontsa az életminőségét! Válasszon egy olyan valóban megbízható és hatásos táplálékkiegészítőt, amely nemcsak támogatja ízületeit, hanem a mindennapokban is plusz segítséget nyújt a gyorsabb felépüléshez. Erre kiváló megoldás az Artroflex Plus. Tudjon meg róla többet itt

Gyakran Ismételt Kérdések

Mi a legjobb mozgás porckopás esetén?

A kímélő, ízületbarát mozgásformák a legjobbak. Ilyenek például az úszás, a vízi torna, a szobakerékpározás és a nordic walking. Ezek erősítik az izmokat, fokozzák a keringést, de nem terhelik túl a térdízületet.

Milyen vitaminok támogatják a porcokat?

A C-vitamin kulcsfontosságú a kollagén termeléséhez, a D-vitamin a csontok és porcok egészségét védi, míg a kollagén közvetlenül a porc anyagcseréjét segíti. Ezért ezeket érdemes táplálkozásból és/vagy kiegészítőkből pótolni.

Mikor kell orvoshoz fordulni térdfájdalommal?

Ha a fájdalom hirtelen jelentkezik, duzzanat, pirosság vagy melegség kíséri, illetve ha a panaszok pihenés mellett sem enyhülnek, mindenképp érdemes orvoshoz fordulni. Akkor is indokolt a szakorvosi vizsgálat, ha a fájdalom hónapok óta fennáll, és a mindennapi életet akadályozza.