Íme 5 gyakorlat a hátfájdalmak kezelésére

Téged is gyakran kínoz a hát közepén szúró fájdalom? Sajog, amikor lehajolsz, vagy éppen szeretnél kiegyenesedni? Alig tudod elfordítani a törzsedet anélkül, hogy ne érne utol az égő hátfájdalom? Egyre görnyedtebben tartod magad ülésnél vagy járásnál, mert ha megpróbálod kihúzni magadat, annál kellemetlenebb érzés bármit csinálni?

Sajnos pedig a legrosszabb, amit tehetsz, ha felveszed ezt a görnyedt testtartást. Ezáltal ugyanis csak tovább fokozódhatnak a hátfájdalmaid. Persze egyik pillanatról a másikra nem fogod tudni magad újra egyenesen tartani, hiszen a fájdalom nagy úr. Viszont vannak olyan gyakorlatok hátfájdalom ellen, amelyeknek a segítségével könnyebben vissza tudod állítani a helyes testtartásodat.

Mielőtt mutatnék Neked 5 hátfájdalom elleni gyakorlatot, beszéljük át, hogy mitől is fájhat a hátad és miért olyan káros a görnyedt testtartás.

 

Az ember nem arra lett kitalálva, hogy üljön...

 

Bármilyen meglepő is, az egyik leginkább természetellenesnek mondható pozíciónk az ülés. Ugyanis az emberi test felépítése nem az ülésre lett kitalálva, hanem a járásra és a fekvésre.

Ehelyett mit teszünk mi emberek? A nap jelentős részét széken ülve vagy a fotelba süppedve görnyedten töltjük a számítógép és a televízió előtt.

Ráadásul mindezt általában helytelen testtartásban is tesszük, ami különösen terheli a gerincünket. Talán Te is nehezen tudnád egy kezeden megszámolni, hogy egy nap hány órát töltesz ülő pozícióban.

Ha sokat ülsz, illetve ültél életed során, és mindezt görnyedt testtartásban tetted, akkor valószínűleg a Te izmaidban is bekövetkezett már a változás. Egyes izmaid megrövidültek, mások pedig megnyúltak. Emiatt a gerinced az idő előrehaladtával egyre instabilabbá vált, az őt alkotó csigolyák közti porckorongokra pedig hatalmas teher hárult.

Ha jelenleg égő hátfájdalom kínoz, az lehet az izmok elmerevedése miatt is, de sajnos a fokozott terhelés hatására már a csigolya közti porckorongok kopása is okozhatja.

A szúró hátfájdalom hatására pedig teljesen érthető módon az ember még inkább felveszi a görnyedt testtartást. Hiszen a hátat tartó izmok már az évek során elgyengültek, emiatt a helyes testtartás szinte lehetetlenné vált. Azonban a görnyedéssel még inkább gyengülnek az izmok és nagyobb terhelést kapnak a porckorongok. Ráadásul előbb vagy utóbb a nyakadban és a vállaidban is megjelenhet a fájdalom. A terhelt porcok pedig még inkább elkopnak és akár fájdalmas gerincsérv is kialakulhat.

 

Hogy mi a megoldás?

 

Fokozatosan vissza kell állítanod a hátad helyes tartását azzal, hogy a gerincmozgató izmokat megerősíted. Így ismét ki tudsz majd egyenesedni és az izmok átvehetik a test tartásával járó terhet a csigolyák közti porckorongok válláról.

Azonban szeretnélek figyelmeztetni arra, hogy a legyengült izmaid miatt csak szépen lassan, gerinckímélő módon szabad nekiállnod a tornának!

A fokozatossághoz az is hozzátartozik, hogy ugyan egyszerre kevés hátfájdalom elleni gyakorlatot tudsz majd elvégezni, de azt mégis rendszeresen, tehát napi szinten kell megtenned az eredmény érdekében. Tűzz ki egy időszakot a napod során, amikor mindig tornázol egyet!

 

Íme az 5 gyakorlat hátfájdalmak ellen:

 

1. Nyújtózás állva

 

Mielőtt nekikezdenél a valódi tornának, fontos, hogy a helytelen görnyedt testtartás és az ülés miatt úgymond összetorlódott csigolyákat, illetve a bemerevedett izmaidat megnyújtsd.

Ehhez állj vállszéles terpeszben és nézz egyenesen előre.

Egyenesítsd ki a hátad és nyújtsd ki mindkét karodat magad elé, majd kulcsold össze az ujjaidat.

Szépen lassan pedig fordítsd ki a tenyeredet és vegyél egy mély levegőt.

Miközben beszívod a levegőt, emeld fel az összekulcsolt karokat magasra és nyújtózz az ég felé, amennyire tudsz. Érezd, hogy nyúlnak a hátizmaid, és tartsd meg 5 másodpercig.

Ezután a levegő kifújása közben fordulj el jobbra szépen lassan, vegyél mély levegőt, és tartsd meg ezt a helyzetet is 5 másodpercig.

A levegő kifújása közben pedig fordulj át a bal oldalra is, majd ismét vegyél mély levegőt, és tartsd meg a pozíciót 5 másodpercig.

A levegő kifújása közben fordulj vissza középre és szépen lassan engedd vissza a tested mellé mindkét karodat.

 

 

2. Kar- és lábemelés

 

Fektess le a földre egy puha polifoamot, és térdelj le kutyapózba. Ha keményebb matracod van az ágyban, akkor akár ott is megcsinálhatod ezt a hátfájdalom elleni gyakorlatot. Ha pedig nehezedre esik a térdelés, maradj hason fekvésben.

Fontos, hogy a gyakorlat közben lefelé nézz és ne előrefelé, különben megtörik a gerinced íve, így nem a hátizmaidat fogod erősíteni, hanem a derekadat terhelni!

Ellentétes lábadat és karodat emeld meg és nyújtózz ki velük, amennyire csak tudsz. Majd tedd le szépen lassan és jöhet a másik ellentétes kar- és lábemelés.

Ha hason csinálod a gyakorlatot, akkor nyújtsd ki már a feladat elején mindkét karodat előre és támaszkodj meg a homlokodon. Enyhén emeld meg a törzsedet, egyik kezeddel nyújtózz előre és emeld meg picit az ellentétes lábadat is.

A gyakorlatot ismételd meg 10-10-szer.

 

3. Törzsdöntés

 

Ez az a hátfájdalom elleni gyakorlat, ami a leginkább megerősíti azokat az izmaidat, amelyek a törzsed kiegyenesítéséhez kellenek.

Állj egyenesen vállszéles terpeszben.

Nézz előre és tedd csípőre a kezedet.

Egyenes háttal és behúzott hassal szépen lassan kezdd el előredönteni a felsőtestedet. De csak addig, amíg egyenesen tudod tartani a hátadat!

A helyzetet tartsd meg 2 másodpercig, majd kizárólag izomból dolgozva egyenesedj ki.

 

 

4. Hasprés

 

Talán meglepő lehet elsőre, hogy hogyan jön a hasprés a hátfájdalom elleni gyakorlatokhoz. Ugyan nem kifejezetten hátizomerősítő gyakorlatról van szó, ennek ellenére javíthat a hátfájdalmaidon. Ugyanis mozgás közben az erős hasizom rengeteg terhet képes levenni a fájó hátadról. Ezért nem mindegy, hogy testünk központja, vagyis a hasizmok mennyire vannak megedzett állapotban, vagyis igen fontos ezek rendszeres erősítése is.

A hasprés gyakorlat végzése során nagyon fontos, hogy a hátad végig le legyen szorítva a talajon, a derekadat és a farkcsontodat is beleértve.

Hajlítsd be a lábadat, a talpaidat fektesd le a talajra.

Az egész hátadat tapaszd le a talajra.

Feszítsd meg a hasizmodat és emeld meg enyhén a felsőtestedet úgy, hogy közben a plafon felé tekintesz.

Ahogyan fejlődik a hasizmod, fokozatosan emelheted a hasprések ismétlésének számát.

Ahhoz, hogy az alsó hasizmaidat is megdolgoztasd, pár hét után emeld meg merőlegesen a lábaidat, és így is végezd el a gyakorlatot.

Fontos, hogy fájó háttal teljes felüléseket ne végezz, mert az túlságosan is megterhelheti a derekadat és a gerincedet!

 

5. Támadóállás

 

Most pedig egy igazán egyensúlyfejlesztő és összetett hátfájdalom elleni gyakorlat következik!

A támadóállás gyakorlat ugyanis nem csak a hátizmaidat dolgoztatja meg, hanem az egyensúlyozás révén segíti a helyes testtartás felvételét is.

Ráadásul megerősíti a has-, a fenék- és a combizmaidat is, amelyeknek mind szerepük van az egyenes testtartásban és a porckorongok tehermentesítésében.

A gyakorlathoz állj vállszéles terpeszben és nézz előre.

Ha kell, kapaszkodj meg oldalról valamiben, például egy szék támlájában.

Tartsd meg a hátadat egyenesen és feszítsd meg a hasizmodat.

Egyik lábaddal lépj ki hosszan előre és hajlítsd be a térdedet merőlegesig úgy, hogy megfeszíted a combizmodat és a farizmodat.

Ezután lépj vissza kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik lábaddal is a gyakorlatot.

Kezdd 5-5 lépéssel, majd felemelheted 10-ig is az ismétlésszámot.

 

 

Mit tehetsz még a hátfájás ellen?

 

Azzal, hogy a hátfájdalom elleni gyakorlatok rendszeres végzésével megerősíted az izmaidat, már rengeteget teszel a porcaid védelméért. Azonban, ha a helytelen terhelés miatt már sérültek a porcaid és azok kopásnak indultak, fontos, hogy a tornát minőségi porcerősítő készítménnyel is kiegészítsd. Így rövidesen javulni fognak a hátfájdalmaid!

Kellemes tornázást és hátfájdalmaktól mentes szép napot kívánok!

A hátfájás csillapításának módszere.